【失眠】必學7種呼吸訓練治失眠改善哮喘　4-4-4呼吸法紓緩焦慮

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也合不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每10個人就有1人受慢性失眠所苦（2017台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

▼7種呼吸訓練有助克服失眠（按圖看清内容👇👇👇）

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step 1：輕輕打開你的嘴唇。
Step 2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step 3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣4秒鐘。
Step 4：屏住呼吸7秒鐘。
Step 5：從口吐氣8秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
＊重複4-8次。

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step 1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step 2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step 3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。
＊重複約5分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和周邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step 1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step 2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step 3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step 4：接著嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約5分鐘。
＊目的是每一次呼吸都儘可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

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4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step 1：深吸一口氣。
Step 2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step 3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing被醫學研究證實可明顯改善哮喘（又稱氣喘）症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step 1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step 2：透過鼻子呼吸約30秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step 3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step 4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。
＊可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing或Square breathing，也稱為4-4-4呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step 1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step 2：透過鼻子呼吸約30秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step 3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step 4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣4秒鐘。
Step 5：屏住呼吸4秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step 6：用嘴巴吐氣4秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step 7：屏住呼吸4秒鐘。
＊視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到4分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method起初是英國醫生為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打呵欠和嘆氣。

Step 1：軀幹打直坐著。
Step 2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到4。
Step 3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音。

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【本文獲「運動星球」授權轉載。】