【減肥】提高代謝率6個肌力訓練不復胖 掌上壓徒手深蹲1周時間表
想要減輕體重的你是否還在認為，只要靠飲食控制就能快速達到目標呢？基本上來講，控制飲食加上減少卡路里的攝取，在短時間內會一定看到一些成果，但你減掉的是體脂肪還是肌肉？
想要不復胖就必須要增強肌力訓練，讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉，而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足，再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素，就很容易瘦下來變成泡芙人外，還很容易因為恢復正常飲食而復胖！所以想要不復胖的你，就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率，以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作，讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
▼6個瘦身訓練動作（按圖看清步驟👇👇👇）
1. 基礎版仰臥起坐
COUNTS：20次X3組
步驟1：仰躺於地板或瑜伽墊上，背部整個貼平於地板，手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側，膝蓋微彎。
步驟2：視線看向肚臍，邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3：想像脊椎一節節的離開地面，再一節節的貼回地面，起身時盡量讓脊椎彎曲及收縮肚子。
2. 徒手深蹲
COUNTS：20次X3組
步驟1：雙腳打開比肩膀略寬，腳尖微向外15度，手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2：身體略為向前傾，膝蓋與腳尖成一直線方向，髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3：身體下沉至大腿約與地面平行，屁股略往後推，將重心放置於腳跟。
步驟4：起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲，過程中保持脊椎平行。
3. 掌上壓
COUNTS：20次X3組
步驟1：身體朝地面呈現趴姿，雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍，兩手撐直手指朝向前方。
步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手臂彎曲手肘朝外。
步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。
4. 毛巾下拉
COUNTS：10次X3組
步驟1：雙腳與肩同寬，挺胸身體往前傾約45度，雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2：保持上半身角度不變，雙臂將毛巾往身體後方外側拉開，順勢將毛巾移置頭部後方，感受肩胛骨的運作。
步驟3：雙臂持續保持外拉的狀態，慢慢將雙臂往下降，感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
5. 窄距掌上壓
COUNTS：15次X3組
步驟1：雙手放在肩膀正下方的位置，兩手距離比伏地挺身為近，雙手手尖朝向前方。
步驟2：胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線，手肘微彎朝後。
步驟3：彎曲手肘身體向下沉，注意背部與臀部依然要呈一直線，屁股不可翹起或腰部反折。
6. 原地弓步蹲
COUNTS：15次X3組
步驟1：採站姿單腳往前跨一大步，步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上，前踏的那隻腳保持直立。
步驟2：重心往正下方放保持上半身直立，接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3：後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度，接著回復到步驟1的動作。
瘦身者一周建議課表
周一：基礎版仰臥起坐／20次X3組＋徒手深蹲／20次X3組
周二：掌上壓／20次X3組＋毛巾下拉／10次X3組
周三：窄距掌上壓／15次X3組＋原地弓步蹲／15次X3組
周四：休息
周五：基礎版仰臥起坐／20次X3組＋徒手深蹲／20次X3組
周六：掌上壓／20次X3組＋毛巾下拉／10次X3組
周日：窄距掌上壓／15次X3組＋原地弓步蹲／15次X3組
相關文章：【每日3分鐘】減肥改善駝背肩頸痛 必試3招肩胛骨伸展操反手合十👇👇👇
延伸閱讀：
【本文獲「運動星球」授權轉載。】