【午睡】助改善記憶降心臟病風險 太長減認知力小睡黃金時間是？
都市人生活緊張，睡眠質素差，或多或少都有失眠的問題，而午睡或有助你短暫充電。不過上班族午膳時間有限，未必能長時間午睡，那短暫午睡又有沒有幫助？是否睡得愈長愈好? 究竟最理想的午睡時間又是多長?
整個上午忙碌工作後，中午小睡一會兒，或能有助你回復狀態。不過，上班一族午飯時間這麼短，睡一會真的有效嗎？《Sleep Foundation》就列好以下幾個益處（按圖）：
1）改善記憶力
午睡有助你吸收及加深新知識，並有助改善記憶。2009年研究發現，有午睡的參加者，下午和專注力有關的腦部活動，和早上並無差異。相反，沒有午睡的參加者，下午的腦部活動就有下降的跡象。
刊登在《Neurobiology of Learning and Memory》的研究發現，午睡約45至60分鐘，可提升學習表現和記憶力五倍。參加者被要求記住一些詞組及詞語，學習後，一組被要求觀看DVD影碟，另一組就被要求午睡。結果發現，午睡組的參加者，相比觀看影碟組別的參加者，記憶力更好，更和剛學習完的記憶力無差別。研究人員表示，在學習環境下，適當的午睡有助改善學習表現。下次大家學習新事物後，小睡一會兒，或可以有助你鞏固短期記憶，改善表現！
2）減低患心臟病的風險
《BBC》報道指，定期午睡20分鐘，可減心臟病發風險，並可有助降血壓。《American College of Cardiology》研究發現，午睡的參加者，相比沒有午睡的參加者，血壓的上壓（systolic blood pressure）平均都下降5.3 mm Hg。
《Sleep》資料指，短的午睡可有助你減低壓力（tension）及減低患心臟病的風險。建議可以定時在下午1點至3點中，設定一個固定的睡眠時間。當你在午膳後，血糖和能量水平開始下降，在這段時間午睡效果最好。
午睡20分鐘最好
當午睡起床後，一般都會覺得回復精神，不過究竟午睡多長時間才能得到最大的功效呢？（按圖）：
《Sleep》資料顯示，午睡的長短也會影響效果。20分鐘的午睡，也被稱為（stage two nap），是促進專注力的最理想午睡時長。因此，下次午睡應設定鬧鐘，以免睡得太久。
《TIME》報道引述1995年NASA的研究發現，午睡25分鐘改善表現34％，並提升警覺性54％。研究中將機師分為兩組，其中一組在航程中睡25分鐘，期間由另外的機師控制；而另一組則沒有午睡。結果發現，沒有午睡的機師，在整個航程中，打瞌睡的次數是另一組的5倍。
• 時長
《Harvard Health Publishing》資料指，最理想的午睡時間是20至30分鐘，過長的睡眠會令你感到頭腦昏沉。
• 時段
《Sleep》資料就建議大家可在下午1點至3點，血糖和體力開始下降期間午睡。
• 次數
刊登在《Heart》的研究結果則顯示，一星期午睡1至2次，所帶來的負面負面影響最少。
午睡90分鐘或以上有反效果
既然午睡好處多，那是不是代表睡得愈久，益處愈多呢？還是睡得愈久，會有反效果呢？（按圖）：
《John Hopkins》資料指出，午睡時間長，一覺醒來，可能會感到昏沉無力。當你睡得久，就代表你可能從更深層睡眠中醒來，更易感到頭腦昏沉。
而午睡長過90分鐘，更可能會出現認知問題，影響思考和形成記憶。刊登在《Journal of the American Geriatrics Society》研究發現，午睡長過1小時30分鐘，認知能力會大大下降。不過就指，適當的午睡，就可有助改善認知能力，或有助長者優化其認知能力。
大家都知午睡有機會影響晚間睡眠，或會造成失眠。不過《Mayo Clinic》資料指出午睡時間短，對大部分人來說，並不會影響晚間睡眠。不過如果你本來就有失眠問題，或睡眠素質差，，午睡就有可能令問題惡化。
「4-7-8」呼吸法，助你輕鬆入睡（按圖）：
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夜晚失眠，午睡可補眠？
假如晚上睡眠素質差、又捱夜，午睡又可否補眠呢？（按圖）：
《SleepFoundation》資料指出，之前如果你每晚只睡6小時，並維持兩星期；之後你額外多睡10小時，也無法彌補睡眠不足所帶來的影響。你的反應時間和專注力，會大大下降。
另一方面，《New York Times》報道也有同樣的結論。睡眠專家Dr. Daniel Buysse指出，補眠不能補充失去的睡眠。我們原本的生理時鐘是設定為晚間睡眠，因此夜晚的睡眠是十分重要的。他團隊所做的研究發現，即使參如者在日間打瞌睡，但相比下午，夜晚可更快進入深層次睡眠。他補充，大家不難發現夜更工作的人，平均睡得較少，並會出現更多健康問題。
午睡小貼士
• 固定午睡時間，有助你更快入睡，並快速醒過來
• 黑暗安靜的環境
• 涼爽的溫度，加速入睡
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