【失眠】睡前小食改善身體發炎可助眠　宵夜揀奇異果低卡又好瞓

失眠難入睡，全因宵夜所致？其實懂得選擇晚間進食的食品，不僅不會致肥，更會有助安眠入睡，對改善失眠可能有幫助！不過，並非所有食物都適合睡前進吃，那到底哪些食物是宵夜良品？哪些食物又最好避開？

失眠或睡眠質素欠佳，全因是宵夜累事？

宵夜總予人「邪惡」印象，事關有不少說法都指睡前進食會易肥，但愈邪惡就愈吸引，一到晚上就特別想吃點東西。如果你也是宵夜同好，以下就有好消息了，日本岡山大學醫療科學部早前發表的研究顯示，睡前兩小時進食是不會影響血糖水平，導致體重升跌的！

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睡前零食幫助睡眠？

不僅如此，睡前吃點東西還能幫助睡眠？網站WebMD的報道引述紐約州立大學上州醫科大學的研究指，人體存在肥胖荷爾蒙（Leptin）及飢餓素（ghrelin）兩種荷爾蒙，前者會在進食時發出飽足的訊號，後者則負責刺激飢餓感，如果沒足夠肥胖荷爾蒙抑壓飢餓素分泌，身體會出現些微不適，令人難以入睡或過早醒來。

因此，研究認為在睡前吃一點東西，會有助肥胖荷爾蒙身和飢餓素達至平衡，或能幫到失眠人士，但就強調吃的食物也要有所挑選。那到底什麼食物適合睡前吃？以下一起看看吃了可能令你更好睡的幾種食物（按圖）：

1. 杏仁

小小一顆的杏仁不但適合應付突如其來的「口痕」，還是很好的睡前零食。網站healthline的報道就解釋指，杏仁不但可幫助製造為人體調節睡眠的荷爾蒙褪黑素（melatoninl，又稱睡眠荷爾蒙），還含有豐富的鎂質，有助於改善身體的發炎情況及減低體內的皮質醇（cortisol，又稱壓力荷爾蒙）水平，消除這些可能會妨礙睡眠的因素。

2. 奇異果

不少人都知奇異果低卡路里、高纖維，是一種營養價值相當高的水果，但它其實還有助加快入睡！一項2011年的研究安排測試者在睡前一小時進食奇異果，發現42%人明顯比睡前什麼都不吃時更快速入睡，而且早醒的情況也有所減少，整體睡眠增加約13%。

網站healthline的報道就引述多項相當研究，推斷是因奇異果含有血清素（serotonin），是一種本身存在於大腦、有助調節睡眠周期的化學物質。

3. 火雞肉

睡前吃肉聽上去好像有點「重口」，但火雞肉的某些特性原來會令人產生疲累，有望從而改善睡眠！網站healthline的報道就引述有不同研究都指出，火雞肉含有一種名為色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，有助增加褪黑素的製造，幫助人體調節睡眠。

4. 脂質魚（三文魚、吞拿魚、鱒魚）

美味可口的脂質魚竟然是睡前零食之選，相信對不少人說是一大福音！根據網站Medical News Today報道，脂質魚含有豐富維他命D及Omega-3 脂肪酸，都是人體製造血清素的重要來源，從而幫助改善睡眠。

報道就引述一項2014年的研究，比較進食雞肉、牛肉、豬肉及三文魚對睡眠的影響，發現進食三文魚的人士比其他三組人入睡速度快了起碼10分鐘！

吃錯宵夜易失眠

知道什麼適合在睡前進食固然重要，但同時也要清楚什麼不適合在睡前吃，才可以避免踩中「地雷」，以下就是幾種分分鐘令人「眼光光等天光」的食物（按圖）：

1. 朱古力

朱古力可謂男女老幼都非常喜愛的零食，但就算再喜歡，睡前都要忍口！根據網站Health的報道，朱古力含有咖啡因，當中以黑朱古力的咖啡因含量特別高，以知名品牌Hershey的黑朱古力棒為例，一根已含有20微克咖啡因，相當於半安士特濃咖啡；此外，朱古力當中的可可碱（Theobromine）也屬於刺激性物質，可提高心跳和影響睡眠。

2. 西瓜

夏日炎炎，不少人都會在飯後吃西瓜消暑，但吃完即睡可能就不太健康了。網站Bustle引述西班牙醫療機構Be Well Medical Group醫學總監Lisa Ashe指出，西瓜的成分中有大部分都是水等液體，在睡前進食有機會增加夜尿情況，影響睡眠。

3. 醃製肉類

不少人無肉不歡，但睡前吃錯肉隨時影響睡眠，尤其要避開醃製肉類。根據網站insider的報道，醃製肉類含有酪胺（Tyramine），是一種會提高人體的緊張狀態，而且更有機會引發頭痛及偏頭痛，都是會阻礙睡眠的因素，所以要可免則免！

4. 雪糕

不少人喜歡把雪糕當成晚上甜品，但如果睡前一般時間進食，對身體是非常無益。網站Fox News的報道就指，雪糕是高脂及高糖食物，需要一段時間才能消化，而消化過程會令身體產生能量，如果在睡前進食，就會更加難入睡。

（資料來源：insider、Fox News、Medical News Toda、healthline、Health、Bustle）

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