【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招　蹲跑跪最易傷膝

如果說眼睛是靈魂之窗，那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了！如果膝蓋總是痛，表示膝關節裡面的軟骨磨損，導致膝關節退化，剛開始只是疼痛，但久而久之，軟骨消耗完，膝蓋直接撞在一起，可能一動就痛、只能躺在床上。而躺在床上，又會造成肌肉萎縮，導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛，關節一直退化下去，就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過，傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。因為膝蓋本來就是用來彎曲的，原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」，按照這個軌道行走、適時休息，就不容易傷到膝蓋；會傷到膝蓋的，是因為骨頭脫離了軌道，導致不正常的摩擦，才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫生陳昱彰說，其實合宜適量的運動，反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度，幫助關節承受身體的重量；但不正確的姿勢，反而會造成膝蓋的傷害。

簡單的2招就可以保護膝蓋

台灣高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說，用簡單的2招就可以保護膝蓋，最好隨時隨地天天做！

保護膝蓋第一招：騎單車

陳崇桓說，單車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激：

1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力
2. 足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝

騎單車剛好可以滿足這2個需求。 但騎單車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎單車。陳崇桓說，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就超出自己的負荷，讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點 :

1. 坐墊的高度要夠，坐在單車上的時候，只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。

2. 最好從健身用的單車開始，設定平地、速度慢慢騎，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說，最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的，騎完之後會覺得有點累，但腳不會痛，就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招：抬腿運動

抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說，每一次可以做12~15下，每一下數20秒左右，剛開始的時候可以先給自己一個標準，比如說做30組，那明天就做31組，這樣慢慢增加。「每天都有進步就很好，目標是可以在腳上掛10公斤的重物，還可以抬得起來，那就表示肌肉力量很足夠，膝蓋受力可以減到最少，就是最好保護膝蓋的方式。」陳崇桓說。

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