鎂功效｜毛姐補鎂助安眠！護心防失眠7好處　4類人慎食恐流血不止

毛舜筠毛姐直言甚少失眠，近日她就在《健康旦》頻道接受鄭丹瑞「不老的阿毛」訪問，與鄭丹瑞分享睡得好的秘訣，她除了會保持適量的運動之外，還會吃營養補充劑Magnesium（鎂）助眠。到底鎂是什麼？有什麼功效？是否人人都適合？

預防失眠　運動+補充劑鎂

毛舜筠毛姐熱愛運動，她在《健康旦》中透露，不但每星期最少做三次運動，而且每次會跑超過一小時，近日她還和女兒一同做肌力訓練，減少肌肉因年紀漸長而流失。

對於睡眠，她揚言只要躺在床上片刻便能入睡，更表示連她老公都對她的睡眠質素為之妒忌。她說，要睡得好，最緊要是「夠累」。此外，受到女兒的推介，還會吃一款幫助放鬆的補充劑Magnesium（鎂）提升睡眠質素。

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鎂功效｜改善失眠7好處　缺鎂或增糖尿/心血管病風險

鎂是什麼？鎂其實是人體不可或缺的礦物質之一，主要可以幫助精神和身體放鬆，還有維持心臟與肌肉正常運作、幫助骨骼成長及健康、改善消化功能、抗炎、紓解壓力及改善失眠等功效。另外，也有研究顯示，1/4的糖尿病患者有低血鎂的狀況，補充鎂可以讓胰島素敏感度提高，使血糖維持穩定，對於第二型糖尿病患者的病情也有改善。

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1. 維持心臟與肌肉正常運作
2. 幫助骨骼成長及健康
3. 改善消化功能
4. 抗炎
5. 紓解壓力
6. 改善失眠
7. 維持血糖穩定

不過，人體無法自行製造鎂，必須從食物中攝取。假如人體長期缺鎂，可能會導致骨質密度降低、高血壓、糖尿病及增加心血管疾病的風險。由於都市人容易有多肉少菜的飲食習慣，加上經常食用精製食物，容易令鎂流失。

高鎂食物

高鎂的食物包括：菠菜、黑豆、腰果、牛油果、豆腐、香蕉及三文魚。

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鎂補充劑　主要分5類

鎂雖然可以透過食物攝取，不過根據台灣衛生福利部資訊，在一般飲食中，鎂的吸收率約為30-50％，因此，市面上也出現不少鎂的補充劑，而大致可分為5種，主要功能相若，惟吸收率稍有不同，而最易被人體吸收的是甘氨酸鎂（Magnesium glycinate）。

1. 甘氨酸鎂：吸收率較高，且不易引起腹瀉，而甘氨酸也有助眠效果。
2. 檸檬酸鎂：價錢較便宜，吸收率較氧化鎂高，但容易造成腸胃不適。
3. 氧化鎂：市面上較常見，但吸收率僅4%，可增加腸胃蠕動，適合作軟便劑。
4. 葡萄糖酸鎂：生物利用率高，但容易造成肚瀉，且較昂貴。
5. 碳酸鎂：食品中常見的合法添加物，具抗酸性及含中和作用，常用於一般鎂補充，但某些人可能對此敏感。

鎂補充劑何時吃？

由於鎂可以幫助維持神經的正常功能，因此在睡前食用鎂補充劑的效果最好，還可以幫助入睡。

鎂適合人士：

1. 經常熬夜、失眠人士
2. 經常運動或體力勞動人士
3. 第二型糖尿病患者

鎂不適合人士：

雖然保健食品可補充身體不足的營養素，但並不表示可以隨意服用。以下人士應慎食鎂補充劑，如需服用，建議在服食前先詢問醫生意見。

1. 腎功能欠佳人士：可能增加腎臟負擔。
2. 甲狀腺功能低下人士：甲狀腺素可抑制吸收鎂，此功能低下人士如額外吸收鎂，可能會增加患上高鎂血症的風險，出現肌肉無力、麻痺、動作失調、嗜睡等情況，嚴重甚至會低血壓或意識不清、心跳過慢或心律不整、換氣不足或心肺功能停止。
3. 凝血功能異常或服用抗凝血劑者：鎂具有抑制血小板凝聚的功能，可能會減慢凝血時間，增加出血風險。
4. 正服用心臟用藥、抗高血壓藥物、抗生素等西藥人士：鎂可能會與藥物產生交互反應，影響藥物作用或吸收。

鎂副作用

攝取過量的鎂可能會導致腹瀉、嘔吐、低血壓、呼吸困難等副作用，甚至對心臟和神經系統造成傷害，根據台灣衛生福利部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量應為：

13-15歲：男性為350毫克、女性為320毫克
16-18歲：男性390毫克、女性為330毫克
成年：男性為380毫克、女性為320毫克
孕婦：為350毫克

參考內容：台灣衛福部國民健康署／iHerb The Blog／Youtube@《健康旦》