【健身無難度】籃球員進步必做七步曲　全靠耐性才能成為最強球員

「不論米高佐敦（Michael Jordan）、高比拜仁（Kobe Bryant）還是勒邦占士（LeBron James），他們都知道不可能一天、一個月、一年去完成這些事。」本港著名體能教練William Lo，曾幫助南華、東方龍獅、協恩中學等多隊頂級籃球隊，《Jumper》邀請他來說說，訓練這件事。

不知道做運動的你，是否都有過停滯不前的一刻？在街場、練球、平日抽空練習新技術，卻總是不能在實戰上應用，其實未必是練習不夠或方法不對。

Will坦言，「我覺得所有人都是，想最快得到最好的事，但偏偏技術不是一件能馬上達到的事。」因此在技術層面上，只能是累積和耐性。

【籃球員進步必做七步曲】

1. Blocked Training （On Air）

第一步就是沒有壓力的重複訓練，例如一個運球動作、一個「插花」，必須先從掌握動作和姿勢開始，高次數的重複同一個動作才能讓大腦記住，也就是肌肉記憶，透過一再重複的動作來儲存特定運動神經任務的記憶，是累積的訓練經驗。

Will直言很多人就是練完就完了，「如果在這個階段就停下來，比賽就完全不能發揮出來。」也就是停留在重複動作這個練法，其實是完全沒有用。

【阿Will教你三招跳得更高】

2. 1 on 1 Adventage（佔優勢的一打一）

第二步就是嘗試將練到的動作用在對戰上，但首先能在佔優勢的情況下一打一。

Will表示這種「玩法」的一打一可以先給球員一個信心，在有一點點壓力的情況下使用新技術，加上球員從沒有壓力到有的時候特別容易放棄，所以更要有耐性。

3. 1 on 1 Live with Restriction（有限制的一打一）

當在有優勢的一打一掌握到新技術後，就可以嘗試向進攻者加一定的限制，例如練鏟籃的時候就不能射波等等，這樣球員就不能逃避在有壓力的情況下使用新的進攻方式。

4. 1 on 1

第四步就是真正的一打一，沒有限制但反而要檢視自己是否掌握到前三步，若到了真正的一打一卻有遲疑，或許能回到上一步。

【籃球員想進步必練3招Footwork】

5. 2 on 2 / 3 on 3（二打二或三打三）

當掌握到一打一的強度，接下來應該逐步逐步加上一些比賽必須的元素，例如隊友和更多對手。畢竟一打一和真正比賽不一樣，加上現在的賽事中有很多都是兩人或三人的戰術配合，所以一打一的下一步可以先從二或三人籃球入手。

從防守轉換以至隊友的協助，例如在做「Pick And Roll」的同時做新學會的切入過人技巧，也是一種運用。

【阿Will親授探步（Jab Step）秘訣】

6. 5 on 5 with Restriction（有限制的五打五）

第六步就是有限制的五打五，也就是和一打一的方法類似，期間可以限制球員的進攻模式，例如運球次數、做特定的戰術或配合等等，能在多變數的全場賽事中有效地迫使球員做出學習的重點。

7. Game Time 真正比賽

「很多人問我為什麼在比賽不能發揮，是因為很多球員都想由第一跳到第七步」，Will道出不少人在籃球面對的問題。對他而言，這也和球員對籃球的態度相關，因為如果對自己的表現有要求，籃球本來就不是能和生活劃分開的事。

「這些女孩願意放棄晚上去街、吃宵夜，因為她們知道要有足夠的睡眠，知道自己飲食要清淡……」Will口中的女孩就是隨他訓練的前協恩中學球員們，「她們有些早上六點鐘就到，因為她們明白，籃球是life style，是生活模式。」

高比的四點鐘洛杉磯耳熟能詳，也歌頌傳奇的毅力，但意義不在凌晨四點鐘，而是態度和自律；勒邦占士為了保持身體素質，他可以不吃牛肉，戒糖也放棄乳製品，因為這是變強必經的過程，不是一天、一個月或一年的事。

Will說起高比的曼巴精神（Mamba Mentality），他笑說他將其理解為一種韌性（Toughness）：「就是我可以放棄所有只集中在一件事上。」不管在籃球、讀書還是人生中的其他領域都適用。簡化籃球來說就是進攻和防守，但又有多少球員願意全力守好每一球？

「進攻上很多因素都是與生俱來的，但防守不同，防守是一種選擇。」看你的火有多大防守就有多強；其實對待籃球，何嘗不是一團火和一個選擇？