【健身無難度】防守大鎖全憑努力　反應快全靠重心低

籃球場上，有一項只要努力就可提升的技能，就是防守。多跑一步，少追一步，防守不好就是因為你不夠努力。
防守步主要分為兩種，橫移步和交叉步（變速轉向跑），雖然是耳熟能詳而且大家都做過的動作，但亦有不少大家未必留意的細節。

首先，不管是橫移步還是交叉步，防守的第一步就是運動站姿（Athletic Stance）。重點在於將重心降低，面對進攻者的任何動作都能以最快速度追趕，下半身不用多餘動作才起跑。

打籃球的時候，常常聽到要將重心壓低（get low），其實是要體重分配在前腳掌上或腳趾上。當腳跟離開地面時，自動地會令腿部彎曲，使身體更輕鬆、更自然地做出微蹲的姿勢。這姿勢可以幫助達致平衡，有利爆發力及瞬間推進。

腳掌的正確接觸點結合低重心，籃球員開始任何動作的最佳位置，球員就可以更容易地進行衝刺、跳躍、滑動、停止、轉動及維持自己的姿勢。

防守動作逐格睇：（按圖放大）

Athletic Stance

1. 雙腳打開比肩寬，膝頭位置在腳掌內，腳尖向前，身體呈金字塔形

2. 重心放在足弓位置

3. 臀部向後，腰部挺直，成防守準備姿勢

橫移步

1. 先做好Athletic Stance的姿勢

2. 若前進方向是右邊，右腳就要為前腳發動向右邊踏

3. 左腳作為後腳同時用力蹬，讓身體隨前腳移動

4. 橫移步期間，兩腳不會併在一起，應一直保持距離

變速轉向跑

1. 先做好Athletic Stance的姿勢

2. 身體向其中一方傾斜，重心放在內側腳

3. 內側腳的腳尖會向移動的方向打開，讓髖關節打開

4. 然後後腳就有空間可以跨過內側腳前向前跑

由於進攻者發動時，防守者最好是第一下就能反應過走，手腳和眼睛的配合非常重要，因此須盡量減少多餘動作，例如擺手、重心升降等。兩個動作各有長短，橫移步的移動步伐較短 、較慢，但阻擋進攻者的面積較大，對手不能輕易切入；變速轉向跑雖然動作較快，移動的距離較大，但無法長時間保持。通常在橫移步緩慢時，變速轉向跑就可以追回對方的步伐，追到後就會回到橫移步的狀態。

高比拜仁（Kobe Bryant）給球員們的防守心得：