DSE放榜｜抗壓小貼士　臨床心理學家勉勵同學「不是一試定終身」

中學文憑試（DSE）星期三放榜，如果成績未如理想，可以怎樣面對？青山醫院臨床心理學家張嬋玲博士勉勵考生，每個人都可以有很多可能性，並不是「一試定終身」，「待人接物等價值，緊要過多一分定少一分。」

放榜在即、張博士建議考生從身體、情緒方面等、檢視自己有沒有過多壓力，亦可嘗試靜觀練習等方法紓緩，她建議家長留意自己的情緒狀態，以願意支持的心給予子女空間。

考生或不為意情緒變化 　若現頭痛、腸胃不適、肌肉繃緊須注意

出現壓力時，人會感到煩燥、坐立不安、持續低落等，但有時自己未必為意，「因為成日諗嘢而同自己失聯。」張博士提醒考生如果情緒敏感度低，可以從身體徵狀覺察自己，例如有沒有頭痛、腸胃不適、肌肉繃緊等。

她建議考生放榜前要照顧好身體，例如吃喜歡的食物、足夠休息，「雖然老生常談但重要。」但如果有一兩晚失眠，也接納自己短暫地難以入睡。

準備不同升學出路　以靜觀練習助專注當下

考生對成績可能有最好的期望，又或「災難化思想」，擔心最差情況出現，對此張博士有兩個建議。第一，可先準備不同成績的升學出路，放榜時就沒那麼手忙腳亂；第二，若太多憂慮、「唔知自己驚啲乜」，可以預想一個最怕出現的後果，並想出三個不會出現的原因，以及三個出現的好處，例如其實自己不太喜歡讀書，升學之外會否有其他出路？

不過，若思緒不斷重複而無法停止，她建議可以做一些呼吸及靜觀練習，幫助自己回到當下。例如沖熱水澡時感覺水的流動、喝茶時看看杯中倒影，專注於事物為五官帶來的感覺。

家長應留意自己情緒　給予子女空間

除了考生本人，張博士強調家長的情緒狀態也很緊要，如果自己狀態不好，都會影響子女。她又提醒家長多給予子女空間，不用過多問候，願意支持就足夠。她補充，如果家長見子女壓力嚴重但不願求醫，也不要勉強，可以多陪伴，留意子女情況。

若子女成績不理想，她提醒家長不應說：「唔好唔開心啦」，因傷心也是情緒的一部分，更應避免「早知就應該⋯」等說話，也不應馬上教訓。

抗逆需從小練習　盼社會接納更多可能性

張博士指公開試放榜也是一個逆境，雖然有這些「抗逆小貼士」，但抗逆力要靠不斷練習來培養，就好像做運動，「心理肌肉」也是要鍛練的。近年學童精神健康備受關注，她認為應自小學習抗逆方法，例如在學校引入靜觀課程。她介紹其中一套由青山醫院精神健康學院推出的「MANGO」方法，包括五種抗逆技巧，根據不同研究實證整合而成。

「MANGO」為五種抗逆法的英文字頭，分別是意義和目的（Meaning & Purpose）、接納（Acceptance）、滋養自己（Nurturing Yourself）、感恩與慷慨（Gratitude and Generosity）及樂觀（Optimism）。

「M」意指把逆境視為個人成長和自我發現的機會；

「A」則是接納自己的情緒、不足，以及接納困難是人生的一部分。

「N」是透過健康習慣、五官感受、靜觀或冥想等靈性活動來滋養自己；

「G」是以寫感恩週記、做義工等幫助自己轉移注意力。

「O」解作想像自己的不同可能性，將眼前逆境視為一次性及外在因素所導致的。

「就算讀到神科都不一定開心」，張博士建議考生嘗試轉換對考試結果的解讀，對自己有更多不同想像。例如從「考得差是因為愚蠢」，轉換為「這次考試特別難」，鼓勵他們發掘自我價值。讀書不是世上唯一的才出路，她希望社會容納更多可能性，「風氣需要大家一齊努力。」