【瑜伽教學】3招陰瑜伽 有效紓緩坐骨神經痛
上回提到陰瑜伽的式子，一般停留時間較長，每個動作大約5分鐘，若果以市面上普遍瑜伽課一堂一小時計算，可能只是做十個動作左右就下課，還要計及一些動作要做左右兩邊得以平衡，分分鐘全堂才做得幾個動作。所以不時聽到朋友說：「陰瑜伽好hea」或者「陰瑜伽好悶」，甚至乎「陰瑜伽導師好得閒，全堂教得幾個動作」。不過最近就有位好友，向我大讚陰瑜伽。
由於工作關係，她跟很多OL一樣，一日坐足十個鐘，加上坐姿不正確，長期受坐骨神經痛困擾。但她最近上了一堂陰瑜伽課之後，翌日就跟我嚷著說：「好正呀！上完堂即刻鬆晒，全晚都無咁痛啦」！不是誇張，就連一位醫生兼瑜伽修練者都在他的著作中提到，有些瑜伽式子比起物理治療更有效紓緩痛症。
以坐骨神經痛為例，成因有好幾個，但是我們香港OL大多數都是因為長期坐着，令梨狀肌繃緊，壓著坐骨神經而致，所以更準確地判斷是受困於「梨狀肌症候群」，而一些針對伸展梨狀肌的瑜伽式子，就可以紓緩有關痛症。建議大家練習以下一套三款式子。
1. 蓮花式 (Padmasana)
這可視為最基本的瑜伽式子，有助改善坐姿並培養耐性，將注意力重新放在身體上，為整套練習帶來好開始，但要做得好其實一點都不容易。
盤膝而坐，將坐骨下方的肌肉(或脂肪)，抽起並拉向後，令身體重量集中在坐骨，坐得更穩。
將其中一隻腳的腳背，放在另一隻腳的大腿上，並盡量靠近腹部，腳板底朝天。
如果還有空間，可以將令一隻腳做相同的動作。特別留意挺直腰背，將肋骨收入，放鬆肩膊，頭頂至坐骨成一垂直線。合上雙眼，注意自己的呼吸，並記住這個坐姿的感覺，應用在日常生活，停留3至5分鐘，然後換腳做另一邊。
2. 蝴蝶式 (Badhakonasana)
這個式子借助地心吸力，將髖關節打開，並有效放鬆臀部和大腿肌肉。
打開兩邊膝蓋，將兩隻腳板對腳板，並拉近身體
用雙手將腳板打開尤如一本書，腳板朝天。保持下腰背挺直，上半身微微向前傾。放鬆肌肉，停留3至5分鐘，讓地心吸力慢慢將膝蓋打開靠近地面。
3. 半魚王式 (Ardha Matsyendrasana)
這個式子亦稱為「坐著扭轉式」，透過扭轉背部的動作伸展梨狀肌。由於較為複雜，請留意清楚左右兩邊的位置。
將左腳踩在右腳的膝蓋外側。
兩邊臀部平衡坐穩地上，放在瑜伽墊的一隻腳，即是右腳拉近到左邊臀部外側。
上半身保持挺直，由尾龍骨開始扭轉向左邊，左手指尖在臀部後方保持平衡，望向左膊。
右手將左膝蓋拉近身體，將上半身扭轉更多，加深伸展左邊梨狀肌。停留3至5分鐘，然後做另一邊。
雖然15至25分鐘才練習了三個瑜伽式子，看似好hea，但重質不重量，而且修練瑜伽都是為強身健體，放鬆情緒，希望這幾個式子可以助你紓緩痛症。
參考資料：
《Healing Yoga》by Dr. Loren Fishman, MD《Yoga Anatomy》by Leslie Kaminoff and Amy Matthews
場地提供：eacYOGA
（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。）