高血壓｜運動5分鐘即可降血壓、心臟病風險？３類日常活動都有效

想改善高血壓就要多做運動！高血壓是都市十分普遍的慢性疾病，更會增加出現中風、冠心病等嚴重疾病的風險。近日，外國一項研究發現，原來每天只需要運動５分鐘就能改善血壓，而且就連３種日常活動都可以計入其中。

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倫敦大學學院和澳洲悉尼大學的研究團隊於2024年11月6日在美國心臟協會期刊《循環》（Circulation）發表研究。研究人員分析14,761名成年人的數據，以探討提高心率的運動對於控制血壓的關聯性。

研究團隊透過運動追蹤器收集了14,761名參與者的健康數據，並根據數據將參與者的日常活動分為以下6大類進行研究：

- 睡覺

- 久坐行為

- 慢走（每分鐘少於100 步）

- 快走（每分鐘100 步以上）

- 站立

- 劇烈運動（例如跑步、騎單車或爬樓梯）

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每日只需5分鐘 控制血壓減心臟病風險

一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓低於120，舒張壓低於80。而本次研究發現，每天只要進行任何能提高心率的運動持續５分鐘，就可使收縮壓降低 0.68 毫米汞柱 （mmHg）、使舒張壓降低 0.54 毫米汞柱（mmHg）；當收縮壓降低 2 毫米汞柱（mmHg）和舒張壓降低 1 毫米汞柱（mmHg），即相當於心臟病風險降低約 10%。研究人員估計，每天進行 20 分鐘額外運動可以使收縮壓得到有臨床意義的改善，每天進行 10 分鐘額外運動則可以改善舒張壓。

研究更指出，即使是日常運動，只要能提高心跳率，便有助控制血壓，其中就包括跑步、騎單車或爬樓梯等活動。相反，一些較不劇烈的運動，例如站立或行走，對血壓的影響就很小。

研究作者之一 Jo Blodgett博士表示，「我們的運動變數的獨特之處在於它包含所有類似運動的活動，從爬樓梯到短暫的騎單車差事，許多活動都可以整合到日常生活中。對於不常運動的人來說，步行確實對血壓仍有一些正面的益處。」

但他又指，雖然無論你的身體能力如何，都不需要很長時間運動就能對血壓產生正面影響，但如果你想改善血壓，透過運動加重對心血管系統的負荷會更為有效。

高血壓有多常見？

根據「二零二零至二零二二年度人口健康調查」，15－84歲人士高血壓的總患病率為29.5%。而且患病情況更會隨年齡增長而上升，每二十名15至24歲人士才有一名患高血壓，但到了65至84歲人士每二十名就有十二名患有高血壓，由此可見，高血壓在香港相當普遍。

高血壓的風險因素

吸煙

過重及肥胖

缺少運動

飲食中攝取過多鹽分

過量飲酒

年齡增長

家族中有直系親屬患有高血壓

如何控制血壓？（按圖了解👇👇👇）

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