通宵温書最蝕底?睡多久才足夠? 日本專家教你怎麼睡才有記性

通宵温書最蝕底?睡多久才足夠? 日本專家教你怎麼睡才有記性
撰文:過期大學生
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「我尋晚温通頂!」每當到了考試的日子,身邊總會有位同學表示自己昨晚有多勤力、多辛苦,但通宵温書真的有效嗎?其實通宵温書是最低成效的方法!一起來看看日本專家怎麼說吧!

通宵温書辛苦之餘,成效又低,更會導致精神不振,難以集中。(《畢業季》劇照)
通宵温書辛苦之餘,成效又低,更會導致精神不振,難以集中。(《畢業季》劇照)

【1】讀通宵最蝕

作為學生想必都試過,在考試前一晚臨急抱佛腳,通宵達旦地温書,但結果還是記不了多少,在考試時,甚至累得差點就入睡。這就是睡眠不足引起的問題,因為人在睡眠期間,腦神經之間的「突觸」(Synapse)會相連結,從而進行記憶整理,將短期記憶植入長期記憶,所以即使花長時間通宵温書也沒有用,必需要有足夠睡眠才能有效地鞏固記憶!

睡太多或太少都對記憶和精神狀態沒有好處,最有效加深記憶的睡眠時數是7個半小時。(《藍色海洋的傳說》劇照)

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【2】7個半鍾剛剛好

不過,這並不代表睡得愈多就愈好,睡得太多的話,腦袋會變得昏昏沉沉,反應亦會隨之變得遲鈍,可睡太少的話,温習內容又記不入腦,那到底要睡多久才夠呢?據日本心理諮商師石井貴士研究,每天睡7個半小時最符合記憶需求,既可以在隔天保持精神奕奕,又不會忘了前一天用心温習的內容,即使睡不夠7個半小時,也至小要睡夠7小時!

最佳的入睡時間為晚上10時,而起牀時間則是早上5時半。(《當你沉睡時》劇照)

【3】最佳入睡與起牀時間

不只是睡眠時數,入睡和起牀時間也非常講究!石井貴士指,10時入睡5時30分起牀,就是最佳的入睡與起牀時間,因為晚上10時至凌晨2時,是生長激素分泌最旺盛的時間,而生長激素會在入睡後的30分鐘,開始進行活化,所以最早亦可以在9時30分入睡,那就能完美把握到,整個生長荷爾蒙分泌的時段。

温書要把握好睡前及醒來後的黃金90分鐘,才能事半功倍!(《她愛上了我的謊》劇集)

【4】黃金90分鐘

要成功將温習好的內容,植入到長期記憶的話,就要把握好睡前,及醒來後的黃金90分鐘,因為在早上起牀後,是血清素分泌最旺盛的時間,這時候利用三文治記憶法,在前一晚就寢前的90分鐘背誦內容,然後在第二天醒來後再複習一次,就能牢牢地記在腦海深處!不過有一點要注意的是,早上醒來後的90分鐘,並不適宜用來挑戰新內容,這段時間只能有效地鞏固記憶,而非吸收新知識。

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