【女生路跑4：影片教學】練好腹肌　改善便秘輕鬆跑

我們愛美，不只外表，更要身心健康。所以，女跑友成為長跑路上一抹風景，熱愛跑步的女生愈來愈多。針對春季連串女生限定的路跑賽事，中大醫學院內科科學哲學博士劉凱琳（Caren）一連7個周六主持「女生路跑」教室，與一眾女士齊齊起跑。
今天第4期，針對跑步減磅瘦身的女生，總覺小肚腩跑極不走？或許你要檢視一下每天上廁所的習慣了。便秘問題困擾都市人，特別是坐足一天辦公室的OL，大家不妨參照Caren今天示範的Reverse Crunch和Russian Twist，練好腹部肌力，既有助排走廢物，亦維持穩定跑姿。

便秘之苦，有口難言。總覺肚谷谷，看起來線條不夠美，更甚是影響健康。誰都知道，多喝水、多吃水溶性纖維、飲食定時、保持適當運動，有助改善便秘；但Caren今天為大家補課，嘗試從腹部運動入手。「根據我以往的瑜伽教學經驗，有學生於瑜伽課堂後立即要上洗手間，或者有便意。因為不少瑜伽動作都令腹部肌肉擴張收縮，從而按摩腹腔器官，有助排泄。」不過，Caren今天示範的卻不是瑜伽式子，Reverse Crunch和Russian Twist都是強化腹肌的動作，「上、中、下腹甚至側腹都牽涉其中，總之全方位鍛煉」，她補充：「冀便停留在腸部太久，水分被身體吸收，愈變愈硬，排走時十分困難。若腹部肌力夠強，能減輕排便之苦。」這些練腹的動作於跑步亦有幫助，因為腹背核心肌群有助維持跑姿，減少花掉氣力，保持跑步經濟性（Running Economy，即以最小力量達致最大效果）。 

反向捲腹           Reverse Crunch

針對部位：腹直肌

做法：平躺地上，雙腿屈膝拍貼，雙手放在臀部下面。先說基礎版本：呼氣，將膝頭拉向胸口；然後吸氣，將腳放原本位置。一呼一吸為1次，8至10次為1組，做2至3組。

強化腹肌後，可做最傳統的Reverse Crunch，即是將雙腳向上抽高，臀部進一步離地。呼氣，將雙腿拉向胸口；吸氣，慢慢放回地面。一呼一吸為1次，8至10次為1組，做2至3組。

Caren：「做Reverse Crunch時，主要用腹直肌，盡量放鬆肩膀。」

俄羅斯轉體     Russian Twist (with or without Medicine Ball)

針對部位：腹直肌、腹斜肌

做法：先做初學者版本，可選擇負重（如藥球）或不負重。坐在墊上，雙腿屈膝拍貼，收緊腹部，拉長脊椎。呼氣，身體微微向後傾。吸氣，然後呼氣轉向左邊；吸氣，轉回中間；再呼氣，轉向右邊；再吸氣，轉向中間。一左一右為1次，8至10次為1組。

若覺難度不夠，就做Level 2。上身動作相同，但雙腳離地。

Caren：「無論做Level 1還是Level 2，脊椎都要保持平直，頭頸不要過度緊張。」