樂施毅行者懶人包｜加班車接參加者入北潭涌 即睇檢查站限定食品
「樂施毅行者2022」將於2月24至26日舉行，《01體育》為各位參加者及支援隊準備了賽前精讀，例如起點終點交通、檢查站變動、賽道分析、上落山技巧及補給須知。
💻實時追蹤各隊毅行者：https://oxfamtrailwalkerhk.livetrail.run/
【A】樂施毅行者基本資料
「樂施毅行者」（舊稱「毅行者」）原本是駐港啹喀兵的訓練活動，首屆在1981年舉行，1986年樂施會應邀合辦，並首次公開讓市民參加。1997年啹喀撤離香港，樂施會接手主辦毅行者，自此成為本港的大型遠足籌款活動。
毅行者起點為西貢北潭涌，終點設於元朗保良局賽馬會大棠渡假村。約400隊參加者須於48小時內，走畢100公里麥理浩徑及其他接續路段。活動得到逾1500名義工以及15個贊助單位的熱心支持。
【B】樂施毅行者起步時間
近1600名參加者將於2月24日分3個時段出發，分別為：
🕗上午8時（來自「精英隊伍」的樂施毅行者出發）
隊號：8001-8050；登記時間：7時至7時45分
🕘上午9時30分（樂施毅行者出發）
隊號：0001-0350；登記時間：7時30分至9時
🕚上午11時（樂施毅行者出發）
隊號：0351-0550；登記時間：9時30分至10時30分
【C】樂施毅行者起點交通
除了常規來往西貢市中心與黃石碼頭的94巴士線會途經北潭涌，九巴會在2月24日早上開出3條路線的加班車，接載參加者從沙田、荃灣、鑽石山到起點。
前往起點之加班巴士安排：
🚌路線33R：由荃灣出發（荃灣愉景新城巴士總站）於總站北潭涌下車
2月24日特別加開班次：05:30 / 06:30 / 07:30
🚌路線96R：由鑽石山出發（鑽石山站公共運輸交匯處）於中途站北潭涌下車
2月24日特別加開班次：05:30 / 06:40 / 08:30
🚌路線289R ：由沙田出發（沙田市中心總站）於中途站北潭涌下車
2月24日特別加開班次：06:00 / 07:15 / 09:00
【D】樂施毅行者終點交通
請注意今年終點站不設泊車位置！為免活動期間交通擠塞，強烈呼籲支援隊伍盡量乘坐公共交通工具前往各檢查站及終點。
🚌終點穿梭巴士接送安排：
服務時間：2月24日（星期五）晚上6時至2月26日（星期日）下午12時
路線：終點來回大棠山道避雨亭（大棠生態園入口）及元朗港鐵站（朗明街）
如果想自行乘坐公共交通工具離開終點，請參考以下路線：
🚌港鐵接駁巴士（K66）或紅色專線小巴
由元朗保良局賽馬會大棠渡假村三期營舍及領袖訓練基地步行約20分鐘，抵大棠路巴士站，乘坐交通公具前往元朗市中心後，可轉乘不同交通工具往元朗市區。
🚓新界的士
由大棠山道避雨亭乘坐的士前往元朗市中心（車資約港幣60元）
【E】檢查站大會補給食品及飲料
各類食物飲品將會放置於起點、終點及多個檢查站，部分位置更有限定熱食、生果。參加者謹記帶備耐熱器皿、餐具，方能享用大會安排的補給物品，減少垃圾。
📌一號檢查站｜西灣（星期五下午6時關閉）
位於西灣村，西灣村士多有食品及飲品供應，並有電話可供借用。大會亦會在此檢查站派發樽裝水。
📌二號檢查站｜北潭坳（星期六晚上9時關閉）
位於麥理浩徑和北潭路交界處，在西貢乘坐94號巴士、7號小巴或的士均可抵達。沒有通行證的車輛不可駛進郊野公園範圍。此站附近亦嚴禁泊車，支援隊伍應將車輛停泊在北潭涌。
📌三號檢查站｜企嶺下（星期六凌晨4時關閉）
由雞公山下山往西沙路，橫過西沙路後，沿著樓梯往上走，即可到達位於燒烤場的檢查站。由於地型狹窄，此檢查站只准許參加者進入，支援隊伍請於檢查站對面的公眾洗手間附近空地或水浪窩營地等候。由於此站一帶的交通非常擠擁，大會強烈建議支援隊伍使用公共交通工具前往。
📌四號檢查站︳基維爾營 （星期六中午12時關閉）
此站位於飛鵝山基維爾童軍營地。
限定食品：鴻福堂自家湯及燒賣
供應時間：2023年2月24日晚上6時至2月25日早上4時（食物數量有限，派完即止）
限定食品詳情：
兩款自家湯︰瑤柱桂圓淮山栗子雞湯及姬松茸淮山雪耳豬腱湯
小食︰杞子醬汁燒賣
📌五號檢查站｜筆架山（星期六下午2時關閉）
此站位於畢架山頂塔旁，屬於禁區範圍，沒有通行證的車輛不得駛進。
📌六號檢查站｜走私坳警察射擊場（星期六晚上6時關閉）
過了大埔公路，沿著金山路走，途經九龍水塘，上山兩公里到山坡頂再向前行，檢查站在右邊小路盡頭。請注意金山路將於活動期間實施臨時交通管制措施，支援隊伍車輛，包括越野單車均不可進入（大會工作人員車輛除外）。警方將於2月24日下午1時至2月25日晚上6時在金山路實施臨時封閉。
如欲駕車前往，大會建議支援隊伍可將車輛停泊於大埔公路琵琶山段近天橋附近之公眾停車場，支援隊伍亦可乘坐公共交通工具前往該路段落車，然後步行前往六號檢查站支援區（約需步行3公里，需時約1小時）。
📌七號檢查站︳鉛礦坳（星期六晚上10時關閉）
此站位於草山腳下麥理浩徑第八段入口附近。鉛礦坳位於郊野公園範圍內，沒有通行證的車輛不得駛進。
限定食品：味道濃郁的即食麵一杯（數量有限，派完即止）
📌八號檢查站︳大帽山（星期六凌晨4時關閉）
參加者過了大帽山頂後，步行約一小時便到達。活動進行期間，大帽山道將從與荃錦坳交界處開始實施臨時交通管制措施，任何車輛，包括越野單車均不可進入（大會工作人員車輛除外）。警方將於2月24日下午4時至2月26日凌晨4時在大帽山道由荃錦公路至大帽山山頂路段實施臨時封閉
限定食品：包點先生熱蒸飯一客或熱蒸包一個
供應時間：2023年2月24日下午5時至2月26日零晨零時（數量有限，派完即止）
限定食品詳情：
熱蒸飯︰章魚雞粒飯、鳳爪排骨飯或素菜飯
熱蒸包︰菜肉包、叉燒包或奶皇包
此外，大會首席贊助AIA Vitality會在八號檢查站為參加者送上蘋果
📌九號檢查站｜大欖涌水塘（星期日早上7時關閉）
此站位於大欖涌水塘東北端吉慶橋野餐地點，屬於郊野公園範圍，沒有通行證的車輛不得駛進。大會嚴禁參加者使用捷徑，並將於九號檢查站及終點之間設置「路線確認處」，所有隊伍必須經過此處，否則會被取消參加資格。
最後，在起點、萬宜水庫東壩尾水站、二號至六號站、針山腳水站及七號檢查站都有寶礦力水特提供。
【F】檢查站及終點路線最新安排
📌二號檢查站︳北潭坳
二號檢查站登記處將位於北潭路旁，離開赤徑後，沿北潭路左轉（即不用上樓梯經過涼亭）。
📌四號檢查站︳基維爾營
參加者須右轉沿麥理浩徑經過小溪，穿過基維爾營地燒烤場及後閘，方可進入四號檢查站。
📌八號檢查站︳大帽山
位於大帽山的八號檢查站將由以往的訪客中心改為大帽山扶輪公園停車場。
📌終點︳元朗保良局賽馬會大棠渡假村三期領袖訓練基地，進入渡假村的路線有別於過往。
參加者沿大棠山道見第一個告示板時，轉入穿過大棠燒烤場隨即左轉往小食亭及公廁方向的小徑，在小徑的盡頭沿樓梯向下走，右轉往上穿過閘口便進入終點範圍。
【G】樂施毅行者賽道分析
毅行者的路線由西貢北潭涌起步，之後經過約10公里較平坦的馬路，去到萬宜水庫的東壩，之後接上山路落浪茄，再由沙灘登上314米高的西灣山，前往大浪西灣。越野跑教練Raymond Ching試過在14小時44分完走，他表示西灣山是毅行者首個難關：「上西灣山較辛苦，通常『死』很多人，因為地理環境。西灣山比較高，超過300米，由沙灘上300幾米，加上地形環境，大部分時間是沒有風的，上得高又熱。」
第3、4段十分艱辛
經過北潭坳後，就是「雙坳」的開始。「雙坳」的意思是麥理浩徑由北潭坳至荃錦坳的路段，包括麥徑中最艱辛難行的部分，所以練毅行者向來有操「雙坳」的說法。Raymond說：「常言行『雙坳』可以估到全程時間，聽過有個說法是乘1.8，你『雙坳』行到10小時，你全程就18小時。」
Raymond續說：「由北潭坳到企嶺下或者叫水浪窩，就是麥徑第3段，上完牛耳石山，再上雞公山，這段路已經KO了很多人。過了水浪窩，另一個辛苦位是麥徑第4段上馬鞍坳，一下子上到近600米高；去基維爾營要12.7公里，這是檢查站相距較遠的路段，路比較長。」離開基維爾營，沿九龍群山走，經過獅子亭，上筆架山，之後落走私坳，這是較輕鬆的路段。由走私坳行到城門後，就開始毅行者另一個艱辛路段。Raymond說：「整個毅行或者麥徑而言，比較辛苦就是第3、4段，以及之後的『針草帽』。」
最大難關：針草帽
「針草帽」是針山、草山及大帽山的合稱，先由城門水塘登532米的針山，之後上646米的草山，下鉛礦坳檢查站後，即上香港第一高峰大帽山。過了「針草帽」，毅行的旅程就進入尾聲。另一名教練徐仔表示：「我會當波頂（大帽山頂的觀測站）是終點，因為去到那裏，我已經上完所有大山，心態會幫到你完成比賽。玩過毅行者的人都知，去到波頂就鬆口氣，雖然之後尚有旅程，但尾段平路比較多。」
留前鬥後 上斜不跑也可造出好時間
由大帽山落到荃錦坳後，只餘約20公里的落山及平路，較為輕鬆。Raymond表示，想追時間的參加者，可以在這個時候發力，「前段跑得太辛苦，很容易會有負面思想，半途而廢，留前鬥後是很重要。如果想追時間的話，過了荃錦坳之後可以一直跑回終點，有20公里讓你跑。」徐仔也說：「開頭覺得狀態好，或者是路跑型選手，較多出事。就算狀態很好，我都建議用一個較慢的心率及較慢的速度，去行頭50公里，之後尾段再發力。」
【毅行者】100公里路解構 上雞公山馬鞍坳辛苦 針草帽後追時間
4人一起完成是首要目標，若有餘力，可以嘗試做時間。「我2009年第一次玩毅行者，廿幾小時完成，我是不明白為何有人能夠十幾小時行完？我那時還好奇，那些人上斜，跑不跑呢？」曾經多次完成毅行者的教練Raymond說：「要在15小時內完成毅行者，上斜可以全部行，不用跑。我7次完成毅行者，有3至4次在15小時內完成，上斜我是全行的，平路就5至6成跑，餘下4成都是行的。」
【H】上山落山技巧
毅行者全長100公里，山路起伏，登高峰，探山谷，上落甚多，如何上山及落山才能最節省體力及避免受傷？越野跑訓練計劃教練建議，上落山都要碎步，避免動作過大以至抽筋。教練表示上山記緊挺直腰，呼吸不要亂；雙手按住大腿上山短時間內有效，但不可以長期保持這個動作。落山方面，教練叮囑不要衝，也不要跳，放鬆上身，每步輕輕踩落去。
雙手叉腰或雙手擺後上山
曾經在15小時內完成毅行者的教練Sam表示，上山最重要是呼吸的節奏，避免亂及急，他說：「呼吸不順，不停喘氣，是上山的大忌。我們先要做到呼吸配合到腳步的節奏。」步伐上，Sam建議：「行樓級盡量選細級上，上大級可以行得快，但雙腳舉到那麼高，肌肉會累，呼吸又會急。愈跨得大步，肌肉就用得愈多力，可以的話，盡量碎步上。步伐碎一點，呼吸則會順點。」
很多人上山上得辛苦，很自然就會彎低腰行。Sam表示這樣做會愈行愈累，減低身體的攝氧量。他說：「上山不要彎低腰，因為彎腰會令呼吸不順，愈來愈喘。盡量挺直腰行，長期挺最好，有時我們會雙手叉腰，或者雙手擺後面，令條腰挺一點，上山就舒服一點。」
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【I】參加者補給建議
毅行者或者長途行山跑山活動中，應該如何補給？有越野跑教練提醒，運動前45分鐘內盡量不要進食碳水化合物，比賽期間適合「密密食」高升糖的食物，建議一邊上山一邊食，但下山時就盡量別要進食。教練還提及能量啫喱（power gel）的食法，不建議「由頭食到落尾」。
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