【長跑字典】低頭族注意！　前傾頭全方位影響跑步　兩動作紓壓

交叉訓練（cross training）、身體訓練（fitness and conditioning）甚至「跑步瑜伽」（Running Yoga），跑友們都會做，但我們可像註冊瑜伽導師兼中大醫學院哲學博士（內科科學）劉凱琳（Caren）所言，透過不同動作和式子去了解自身問題，對症下藥嗎？
今天她在「長跑字典」說的是你、我和身邊的他和她。正在低頭看文章、「碌facebook」的跑友們，可要注意了。
圖：王嘉豪

正在閱讀文章的你，知道頸椎受着多少壓力？不如看看下圖。

現今社會，近乎人人都是「低頭族」，或因為工作長期對電腦，辦公室椅子又沒有良好的背靠，先導致前傾頭（Forward Head），繼而寒背，劉博士的瑜伽班裏，不少學生都有這些毛病。我們要知道，肩、頸、背肌肉因為頭部經常前傾變得繃緊，甚至壓住神經線，或者頸椎關節受損。

前傾頭影響日常生活，至於對跑步的影響，劉博士解釋：「頭部前傾、繼而寒背，最少已影響跑步時的呼吸，限制胸腔擴張。頸、肩、背肌肉過緊，同樣影響擺手。」關於擺手幅度太小，劉博士補充，緩步跑或許不察覺，當你想加速時或許上斜需要用力擺手，幅度太細的話根本配合不了腳步，「謹記跑步必須手腳協調」。

伸展動作1　頸後肌肉

做法（可站立或坐下做動作）：
微微收緊腹部，挺直腰背，頭向下垂。
雙手放「後尾枕」，並施力往下壓。開始時先輕輕施力，感覺頸後肌肉拉扯；確定是正確用力點後，可加大力度，維持姿勢10至15秒。謹記勿觸發痛楚。

日常生活帶來的身體毛病，不易察覺，卻阻礙我們進步，「就算長跑教練說要挺直跑，你的身體條件根本不容許你這樣做，想改都改不了」；更甚的是，這些毛病不到爆發一天，我們往往不會處理，但劉博士提醒，有的勞損的確「返唔到轉頭」，傷了就傷了。

病向淺中醫，身為「低頭族」，即使肩頸不覺痛，平日都要多加伸展，注意姿勢，劉博士以「長期抗戰」形容：「我們即使保持正常姿勢，頭部都令頸部承受10至12磅力。我們日常要正確伸展，如果問題嚴重，更應找物理治療師求助。改善姿勢是一場長期抗戰，不能一朝一夕變好。」跑友們的恆心，除了儲里數，更要以之改善身體啊！

伸展動作2　頸前側及後肌

做法：
坐下，微微收緊腹部，挺直腰背；右手放左耳上方，施力將頭拉往右肩方向。
頭向上轉，右手往後「撥」，伸展肩頸前方的肌肉；然後頭向下轉，右手往前「撥」，伸展肩頸後方的肌肉。
開始時先輕輕施力，直至感覺頸後方肌肉拉扯。確定是正確用力點後，可加大力度，維持姿勢10至15秒。謹記勿觸發痛楚。