冬天跑步｜寒流中練跑避開當風地帶　跑後洗熱水澡為何先沖手腳？

新一波寒流今日殺到，氣溫急降。雖然寒風難阻跑步熱誠，但跑者不論上班前或下班後，鬆一鬆還是衝一衝，都要注意低溫的影響。
極端天氣下出外跑步，事前事後的工夫要充足。除了熱身要充足，保溫要做足，日常練習的「私家路」也宜改一改以避「風」頭。

近日寒風襲港，最低氣溫跌穿攝氏10度，跑步前宜想清楚，準備周詳，應對寒冷天氣。

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熱身時間要延長　改變路線避寒風

浸會大學體育、運動及健康學系副教授雷雄德博士解釋，身體面對環境低溫，要較溫暖天熱身更長時間，讓體溫較高，應付運動。「空氣寒冷，身體若未夠熱，吸到空氣後未足以提升溫度，體內氣體交換作用便未能完全做到，吸入氧份不足，製造能量的效果便受影響。」

他又提醒，出門前除了留意溫度，強風日子亦應了解「體感溫度」，想想改變日常跑步路線。「大風會加速熱能流失，消耗更快。改變路線，例如離開海濱，跑內街，有大廈擋風，可以減輕影響。」

保持鼻吸氣　跑完立即「笠衫」

熱身完畢，開始跑步，雷博士提醒跑手宜多用鼻吸氣，讓空氣有較多時間變暖，減低喉部不適。「大口吸入冷空氣，一般都易刺激呼吸系統。如果有相關病狀，如哮喘或氣管炎，容易受刺激」。

當訓練完畢，身體停止運動便立即進入恢復期，此刻才是保暖的關鍵時刻。雷稱「英超球員一出場都搵件衫笠住自己」：「免疫系統此時會稍為轉弱，對外界溫度反應較遲，禦寒能力較差。天氣凍，體溫下降較快。此時必須穿起外套，減慢下降速度。」

沖涼慢慢加熱　手腳適應水溫免刺激

這個時候，帶着疲累與痠痛，閉起雙眼你最掛念家中熱水爐。開水洗澡，卻切記不要一下子「去盡」。雷續指，水溫介乎攝氏40-42度，並且應先從手腳開始，慢慢加熱，適應溫度。「手腳受熱，腦部發出訊息要散熱，血管擴張。如果體溫仍低，突然淋熱水，加速改變血液流量。腦部不夠血，體質較差的人一時不能適應，便有頭暈等反應。」

寒冷天氣下運動，加重身體負荷。都市人慣於工作後跑步，雷提醒如此日子，下班後疲累便應休息：「做嘢都散晒，應該沖個靚涼，瞓返覺好，休息一下。」

天氣寒冷下運動，心臟加速輸血到肌肉，負荷較平常日子為大，容易引發出隱藏問題。

由於心臟冠狀動脈周邊的血管，隨氣溫下降而收縮，血管阻力大及血壓上升，加上寒冷天氣血液凝結反應亦增加，提高心肌梗塞風險。故此多數猝死事件，都與心臟問題有關。

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