【健身減肥】一個有科學根據的健身法？ 操靚全身肌肉！︱01跑記
「Stay home」太久，行山成為很多人的假期活動。大自然環境確實吸引，但非常時期，大家在家居附近的郊野路線走走就好了，不宜長途跋涉搭車搭船。
其實留在家中也可善用時間增值自己，我就提供「煲戲打機」以外的家居娛樂，就是讀一本夠大家消磨幾天的書，測試自己的健身運動知識。
周星馳有句經典對白「年初四咁嘅樣」，假又放完，錢又用完，工又要返，樣子怎會好？現在不是年初四，但香港人日日都「年初四咁嘅樣」——COVID-19疫情之下，朋友冇得見，Netflix又睇完，運動都做晒，機又打厭，樣子怎會好？
生活方式有變，我有機會讀完十本不同種類的書，其中一本是用科學角度破解謬誤的《一人健身》，作者是日本醫學博士、物理治療師兼運動教練庵野拓將，他曾指導超過6萬名學員。
網絡資訊太豐富，難辨真偽，作者認為「關於肌力訓練，最重要一點是，我們必須從龐大的資訊中辨別真相，並思考出一套適合自己的方法」。過程關鍵是有科學佐證，配合上圖的可信程度金字塔協助判斷。當然，盡信書不如無書，所以我都經過分析和消化，以下三個運動問題，大家如何判斷？
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1）肌肥大訓練是否與啞鈴重量掛勾？
傳統方法是舉得夠重，例如每次卧推8至12次，共4組，持之以恆就達到肌肥大效果。新的研究結果沒有否定這方法，但提供多一個見解：即使是低強度訓練，只要增加次數，就能達到高強度訓練相同效果。
極端例子，一名猛男卧推1次100公斤，與我卧推100次1公斤，總負荷量都是一樣，效果亦一樣。肌肥大關鍵是總負荷量，不是單次重量和強度，即是「重量 x 次數 x 組數 = 總負荷量 = 肌肥大效果」。
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2）肌肉變大與增強肌力，訓練方法相同？
不少人健身都以肌肉變大（肌肥大）為目的，例如練到42吋胸肌和6塊腹肌，但肌肥大與肌力增強的訓練方法不相同，即是你跟足健美先生方法鍛煉，很大機會變成健美先生，不是運動健將。
肌力增強是提升肌肉產生的力量，效果是比以前拿到更重的物件，或者跑得更快。為了達到目的，例如跑得更快，甚至要針對增強某一組肌肉的力量或肌耐力。肌肥大則較重外觀，較少考慮運動表現。
可用意識控制的隨意肌，由運動神經控制收縮，傳統訓練肌肥大方法，透過高負重訓練刺激很多運動神經增強收縮。長跑選手不用練到「脹卜卜」，所以不常用上述方法，重視多種肌肉參與和反應，刺激很多運動神經，增強收縮，達到目標。
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3）訓練後是否2小時內補充蛋白質最好？
練至力歇後後2小時進食蛋白質沒有不好，但訓練後，肌肉蛋白的合成敏感度會持續增強24小時，即是24小時內的三餐均衡攝取蛋白質，對達到肌力訓練的最佳成效很重要。
一本334頁的書，分享的知識豈止上述3點？與其相信「一個方法XXX」、「一招可以XXX」、「10日減足XX磅」，多點了解運動科學理論知識，請教專家意見，持之以恆鍛煉，才是健身減肥的最可靠方法。
今次我歸納書中3個重點，只是抛磚引玉，吸引大家閱讀；大家也不一定讀這本，題材也不用局限於運動。書中自有黃金屋，最重要是買完會看，不是讓它成為家中裝飾。
關於跑步的讀本，怎能沒有村上春樹，不如看看他的語錄refresh自己：
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