【M教室．馬拉松】10月1章　一周7日　如何安排跑步訓練

早前討論過，跑步訓練會分大周期，其實大周期內有小周期。跑手們在不知不覺間都會為自己編排小周期訓練，皆因小周期多以每周7天為單位，很多跑手們會說周二至周五，每天跑10公里，周日做長課，這正是小周期訓練中的一種方法。
今篇文章，我們進一步探討小周期的特質和注意事項，例如訓練量的增減、「訓練3角」和「FITT」。

「M教室」由Coach Maverick撰寫，10月分別以講解小周期、體能訓練、醫學為主題， 今篇文章的顧問是澳洲三項鐵人總會教練溫振豪（Zeco）。

我們在【M教室．馬拉松】新章 由劃分馬拉松訓練周期開始 分享過，訓練周期分成5個大周期，包括一般準備期、專項準備期、比賽前期、比賽期和過渡期。大周期需時較長要按月計算，所以教練會把把大周期分拆成小周期。小周期以每周為單位，一周又一周連貫就成為大周期。

每個大周期都有主旨，例如一般準備期，跑手會改善基礎體能、提升運動能力和培養專項運動心理特質等。小周期就會配合大周期的主旨，而且符合其獨有原則，組成我們的恒常訓練。

以下是常見的小周期原則，但它不是一成不變，教練會因應教學風格和實況調整。對於自我修行的跑手，小周期原則都十分實用，皆因它有利提升表現和減少受傷機會，大家不妨參考後，安排自己的每周訓練。

訓練量不能加之過急 而且要有增有減

無論是剛養成跑步習慣，還是準備馬拉松的跑手都有一個常見問題，就是訓練量有增無減和加量加得太急，引致身體超出負荷和受傷。

馬拉松跑手都是由零開始，增量是必須的，否則沒有足夠耐力應付42.195公里，但增量要循序漸進，避免過勞和受傷，影響往後的水準和訓練量，建議的增量法是每周加10%至20%，例如今周訓練總里數是50公里，下周就是跑55至60公里，再一周接一周把每周總里數往上叠。

大家都懂得增加里數，卻經常忽略減里數。日本的壽司師父十分珍惜刀具，用後必細心整理、保養和收藏。我們的身體就像刀，不當和過度使用都會受損，訓練量只加不減就是不斷使用利刀，減低工具壽命。因此跑手要有減量周整理身體，讓肌肉和組織有充足時間恢復到良好狀態。有一套增減方法是每加3周就減1周（3加1減）訓練量，減量那一周，訓練總里數是上周的一半。

勿忘「訓練3角」耐力 肌力 技術 

坊間有很多跑步班，為什麼仍有人願意花較多的費用聘請私人教練？如果是同一名教練，在他教的班上課不是一樣嗎？其中一個答案教就是「訓練3角」，它包括耐力、肌力和技術（可解速度），1對1授課教練有更多時間了解學生，因應跑手特質調節訓練內容。

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人皆獨特，每名跑手的強弱項都不同，例如健身教練開始跑步，大多肌力較強和耐力較弱。泳手開始跑步，心肺功能會好和肌肉密度較低。有經驗的教練會按學員的強弱項和能力編排訓練，所以每名學員的「訓練3角」比重都略有不同，達到度身訂造和事半功倍之效。

一般跑手對「訓練3角」的認識不夠深入，都可以在小周期中分別安排耐力、肌力和速度為題的訓練，例如長課、體能和間歇跑，讓自己能平穩地發展。

安排訓練 思考FITT

FITT指Frequency（頻率）、Intensity（強度）、Time（時間）Type（性質），它們都是是安排小周期訓練要思量的，首3項都不宜過高，性質就不宜太單一。當然都要納比賽項目在考慮之列，10公里和馬拉松的訓練要求都會不同。

如果每周7日都是跑10公里，就犯了頻率過高和性質太單調，加入休息日，安排高強度訓練，如長課和間歇跑就能改善上述問題。另一例子是昨天練長課，今天練間歇跑，明天狠狠地鍛煉體能，3者在「訓練3角」屬不同性質，但皆是高強度，對身體負荷很大，連續3天都是重課定會影響狀態和表現，長遠會使身體過勞，影響大周期的進展。一般建議，不要連續2天都是重課和小周期的重課不用多，每周2次重課就足夠。

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