【M教室．專項體能】黃德斌式「轉向分腿蹲」　兼練腹腿外側肌肉

「M教室」第3期，暫不探討引體上升，改為探討腿部。
常見的腿部鍛煉有深蹲（Squat），今次介紹的是轉向分腿蹲（Split Squat and Rotation），朋友稱這個動作為「黃德斌蹲」，皆因他們在一篇黃德斌人訪中認識到這個動作。
「M教室」由Coach Maverick撰寫，運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）擔任顧問。
攝影：張浩維
場地提供：Energear Fitness

深蹲可以訓練多組肌肉，例如臀部的臀大肌、大腿四頭肌到小腿的腓腸肌、比目魚肌等，更是弓步（Lunge）等動作的基礎。深蹲能夠鍛煉肌肉的穩定性，但也有限制，例如發力點是由上往下壓，對膝關節帶來一定負荷，身形較「重磅」的人要注意；另一要點是下背柔韌度，若下背柔韌度不足，莫說深蹲時要求膝蓋不超越腳尖，就是腳踭不離地都有困難。

轉向分腿蹲　發力點由下而上

至於轉向分腿蹲，起始時先單膝跪下，前腳大腿與後腳小腿與地面成水平，後腳膝下宜放軟墊或瑜伽磚，後腳掌要踩住實物作為支撐點，雙手則放頭後，令腹肌拉長（下圖1）。發力向上站立，身體上升時，上身同時轉向前腳一方（例如右腳為前腳，上身向右轉，如下圖2）。完成動作時，上身應已轉向90度；注意做動作時前腳踭一直不離地，後腳踭亦繼續踩穩實物（下圖3）。

動作示範

轉向分腿蹲對膝關節負荷較深蹲少，因為發力點是由下而上，雖然每做完一下都要回復起始動作跪在地上，但那不是主要發力鍛煉動作。另外，身體轉向時更會運用腹部核心肌群，特別涉及側腹肌肉，大腿外側的股外側肌亦會參與，相比單向上下移動的深蹲，可刺激更多不同肌肉群，對於有更多機會需要側身上下坡的越野跑手而言，轉向分腿蹲有助他們鍛煉腹部及大腿外側肌肉，跑步時這些肌肉可發揮助力。

轉向分腿蹲兼練腹側及大腿外側

事實上，當長時間跑步，體能不斷消耗，單靠深蹲鍛煉臀部與四頭肌和膕繩肌等大腿前後肌肉，並不足以維持良好跑姿。當然，我們並非否定深蹲的好處，例如深蹲方便增加負重訓練，越野跑手經常要負重長時間作賽，肌肉有足夠力量十分重要。跑手要按自己所需，選擇適合的動作，若有疑問，可請教專業人士或合資格教練。

動作次數方面，我先做3組左右腳各15次、再做3組左右腳各12次、最後做3組左右腳各9次，合共216次。我採用遞減方式，因為身體會隨着訓練而疲倦，將次數合理遞減，既能保持一定強度的訓練，身體又足以應付，若一次過做太多次數，身體已沒能力應付下一組，從而影響訓練效果。至於何謂次數多寡，因人而異，特別提醒心臟病或高血壓人士，不宜做轉向分腿蹲和深蹲，上述運動對身體肌肉和心肺功能力有一定要求，關節傷患、心臟病或高血壓、長期病患者及年長人士等，訓練前必須諮詢醫生及專業教練意見。

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