【01跑記】馬拉松訓練　不按距離　按時間

「慢跑唔肯慢，要快就快唔到」，我發現男跑手犯這個錯的機會比女跑手大。
男人總認為自己很勇猛，課表要跑幾多就跑更多，卻忘記課表內容是每周連接，積勞成疾，最後得不償失。
女人不會逞強，快樂地完成功課，穩步上揚。「男人性格的女人」更危險，身體結構與男生有別，卻有鋼鐵意志，比男人更易身心受挫。

上回【渣馬過後 馬拉松戰鬥正式開始】寫到制定訓練課表，今次談談初段訓練狀況和需要調節之處。1月訓練為半馬拉松而設，總里數是120公里。2月跑到28號趕上「2字頭」，總里數210公里。里數不算高，但比上月增長約70%，始終不能急進而引致受傷，成績滿意了。

香港跑手普遍認為每月跑300公里是充足的馬拉松訓練里數，那麼最少里數是多少呢？台灣有一名民間跑手Jay，他花盡心思研究長跑方法，他的見解是「如果你沒有辦法在一周內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高」。原文有跑手提出問題，他的課表很重視400米間歇跑，Jay認為有能力每周跑到馬拉松距離，才加其他訓練更理想。「無論是心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑 400 間歇，作用非常小」。我的想法相近，每周里數相等於比賽距離是訓練量下限，每月約168公里。訓練充分則是比馬拉松多1倍的距離，每月約336公里。高手的配速比我們快，所以投入相同時間里數都會更高，總里數會有明顯有距離。

根據「VDOT」計算，我的慢跑配速是5分17秒至5分36秒。我的速度優於耐力，所以長課走到後半段容易跌速，而且需要較長時間恢復。調整數周，耐力開始提升，不但跑得輕鬆了，平均配速更由5分30秒漸進到5分17秒，漸進式訓練，未必最快見效，卻夠穩妥。

上文都是環繞跑步里數，其實我的課表用時間為主要單位，例如慢跑60、90或120分鐘。因為跑手想快點完走，自然愈跑愈快，結果是「慢跑唔肯慢，要快就快唔到」。如果按時間計算，跑快了都要繼續跑，那就肯慢了。而且，「VDOT」已為我計算配速，化為里數都很容易。我慢跑60分鐘，每次約11公里，每月同樣可用里數為結算單位。

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運動最大敵人是傷患，長跑容易把耗損累積成傷，下篇跑記會分享身體狀況和保養方法。

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