【家明sir教室．小步跑】每周提示：針對跑姿基礎協調（影片）

「家明sir教室」的每周提示由註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明透過短片示範各式動態熱身，把跑姿「分解」。
「跑姿分解動作」的意思是把跑步動作拆開，分成多個細小動作，然後逐部練習，以改善跑姿。
5月有針對基礎協調的分解動作。

欲重溫【家明sir教室．有片】每周提示：針對基礎協調的側踏步，請按此

欲重溫【家明sir教室．有片】每周提示：針對伸展的外擺腿，請按此

欲重溫【家明sir教室．有片】每周提示：針對伸展的內擺腿，請按此

跑姿分解動態熱身分成3類，分別針對伸展丶基礎協調和技術分解。家明sir今天為大家示範針對基礎協調的「小步跑」。

做法：腰腹挺直，身體微微前傾。腳踭離地，股關節、膝關節和足踝關節保持柔軟，然後左右腳以前掌觸地，小步向前走。上肢保持擺臂。

好處：學會用前腳掌扒地和蹬地，提高關節靈活性和動作頻率。

注意事項：確保以腳前掌抓地，上身保持擺臂。動作控制不當，增加拉傷機會，建議在合資格教練帶領才鍛煉，這樣更安全。

第9和10周訓練

建議每周做2至3次肌力與肌耐力訓練。肌力意思是肌肉對抗阻力時發出的力量，一般情況下指肌肉在單次收縮時能產生的力量；肌耐力是指單一肌肉重複某動作時，能持續產生足夠肌力的次數。改進肌力與肌耐力，有助跑者增加爆炸力和維持良好跑姿。（訓練內容參考中華台北奧運教練簡坤鐘先生）

訓練注意事項：

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練；

2. 訓練前，應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷；

3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充；

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助；

5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見。