【女生路跑5：影片教學】刺激循環系統　解決水腫之苦

我們愛美，不只外表，更要身心健康。所以，女跑友成為長跑路上一抹風景，熱愛跑步的女生愈來愈多。針對春季連串女生限定的路跑賽事，中大醫學院內科科學哲學博士劉凱琳（Caren）一連7個周六主持「女生路跑」教室，與一眾女士齊齊起跑。
今天第5期，我們談談水腫。女生關心水腫問題，有的女跑友一心跑步排毒去水，Caren卻提醒我們，流汗主要作用是降溫，訓練後反而緊記補充水分，切忌害怕水腫就不喝水。

身體水腫成因眾多，有的因為飲食鹽分太高或者女生每月周期而水腫，有的是藥物副作用，有的則是腎臟或淋巴等循環系統出了亂子。Caren提醒大家，發現身體有毛病，緊記就醫；但若非因病導致水腫，做適量運動或者找按摩師，都能促進身體循環，像她今天示範的兩招Running Yoga扭轉三角式（Revolved Triangle Pose）和威士勞休息式（Anantasana），都能藉扭轉腰部的動作刺激內臟，促進排水。「腰部扭動時，有助刺激腎臟，對排水有一定幫助，而且適當運動本身對身體循環有好處。就算沒有水腫問題，這兩個式子也有益於跑友，可以伸展大腿肌肉。」Caren解釋。

有的跑友以為跑步後流汗，排走身體毒素和水分，加上體重輕了，於是減少喝水，其實大錯特錯。「排汗其中一種功能是降溫，如果訓練後不補充適當水分，血液會因為水分不足而變得更濃，心臟需跳得更快以增加血流（blood flow），維持血液循環至身體各部位，令各個器官正常運作。」Caren還提了一個很有趣的比喻，如果沖廁系統沒有足夠水分進入，怎能透過流動沖走污物？「所以我們要做的，不是停止補水，反而是促進身體循環。」

扭轉三角式    Revolved Triangle Pose

針對部位：脊椎、整條腿

做法：前後腳分開，後腳腳掌45度角指向前方，調整雙腳距離以對齊盤骨。吸氣，拉長脊椎；呼氣，將上身向前摺落，大約與地面成水平，盤骨保持對齊。後腳那方的手捉實地下或瑜伽磚，由腰部開始向前腳的方向轉，前腳方向的手舉高，指向天花板；慢慢呼氣，返回原位，再吸氣挺直上身。

Caren：「雙腳踏穩，尤其上身前傾時，不少人的後腳踏不穩，重心聚於前腳。至於柔軟度差者，上身前傾時，未與地面成水平，雙腳肌肉已覺拉扯，就可用瑜伽磚或椅子等輔助工具。如果做動作時，頭頸肌肉若感不適，毋須刻意轉頭望向天花，望前方便可。」

威士勞休息式        Reclined Side Leg Lift（Anantasana）

針對部位：整條腿

做法：側躺於墊上，身體連成一直線。下面的手托住頭，另一隻手捉住上方的腿的腳趾，將腳向頭的方向拉。維持姿勢15至30秒，然後換邊再做。

Caren：「過程中身體保持平衡，勿向前、後傾；若軀幹未穩定，先不要拉起腿部，直至穩定了才拉。」