【01跑記】攀上天梯變鳳凰　林中高手授登山3式

「我只求變強直至不讓任何人比下去。」
現實社會除了突破自己，更要與人比較。
不需每一範疇也屬頂尖，但要努力成為站在誰面前也能保持自信的人。

又一個置身郊野的早上，已忘了是近月的第幾遍。沉悶嗎？不，郊野的變化遠比市區大。上次行澗，這次走「天梯」上鳳凰山。短短兩公里，大約1200級樓梯，攀升海拔約500米。主題不同，學到的有所不同。大嶼山垂直挑戰賽將在9月17日舉行，比賽重點，名副其實是「垂直」。7公里的上斜路段（攀升900米）非平路可比，登上鳯凰山後還要走3公里才到乘車處。大會率先舉辦體驗遊，邀請有10年跑山經驗、AVOHK round the island 2016混合組第一名的物理治療師梁俊強（Jacky），與我們走2公里上鳯凰山，分享心得。

這次有WeakEndsHere和Get Set的隊友同行，一起從心經簡林經天梯往鳳凰山頂。Jacky先教我們用行山杖，當中大有學問，稍後撰文詳談。上坡山路不易走，我們每走一段路便要小休。每次停頓，Jacky都指導我們，以下3項是他教的技巧。

1）視乎肌肉力量　選上斜坡路線

最快的攀升路線是走「內檔」，但要考慮肌肉力量和路況。肌肉力量不足者，高抬腿時容易疲累，可走梯邊「外檔」的沙石路。走「內檔」要考慮技巧，碎石多和路況複雜就要衡量自身技術能否配合，只因安全遠比速度重要。

2）背部乏力　叉腰要注重細節

跑手呼吸急促且揹着背包，背部容易疲累，手叉腰可支撐背部肌肉，並協助深呼吸。但要注意不要寒背，頭要保持正中，肩膀打開，讓臀部肌肉及四頭肌同時發力上梯級。腳掌落地方法亦是重點，上斜坡時前腳掌落地和叉腰，能把重心傾前，令步伐更穩；但要知道，叉腰借力只是權宜之計，長遠來說要鍛煉背部肌耐力。

3）雙手放大腿　有助提升速度

踏大梯級時把手放在膝前大腿上，轉動肩膀、手腳同步下壓，能減輕四頭肌疲累，令步伐更密。當然，有利有弊，這方法會使心率提高並影響耐力。跑手要針對比賽項目和自身需要選用合適方法，例如短距離競速就適用了。

Jacky解說後我立刻嘗試以上種種，但一組動作要重複千萬次才能變成習慣，所以霎時間未能掌握。就如他說：「每個人也有差異，傷患也會影響動作。以上內容可參考，但不是金科玉律。跑手該找教練丶物理治療師或醫生尋求專業和針對性意見。」紙上談兵絕非上策，Jacky準備被我纏繞吧！

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區嘉俊，Maverick，童年志願是專欄作者，長大後卻遺忘志願，在銀行工作。熱愛拳擊，所以跑步練氣，愈跑愈愛。機緣巧合下，成立了跑團和當上體育記者，在香港01負責長跑專題。

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