預防乳腺炎｜三大居家運動助皮下淋巴流動 三大習慣防止感染發炎

母乳餵哺期間，最令哺乳媽媽擔憂的相信就是乳房脹痛的問題，一旦乳房出現腫脹或阻塞，便會嚴重影響哺乳的質量和媽媽的情緒。想要預防出現乳房脹痛的情況，哺乳媽媽可以透過一些簡單的居家運動去紓緩疼痛和幫助多餘的乳汁排出。
本文作者：註冊物理治療師吳倩儀Jadee

若哺乳媽媽已經開始出現乳房疼痛的情況，可以先簡單檢查一下自己的乳房有沒有紅腫、硬塊和局部疼痛，如果發現上述情況甚至有發燒的症狀，便有可能是患上乳腺炎，媽媽應該盡快求醫，在確保情況穩定下再繼續進行居家運動。

哺乳期間怕引發乳線炎 必試三招疏通淋巴

想要避免哺乳期間，乳腺阻塞繼而引發乳腺炎，哺乳媽媽可以多活動上肢，延展胸部及腋窩位置，協助皮下淋巴流動。

首先，媽媽可以面向牆並把手肘放在牆上，雙手合十或十指互扣，然後慢慢把重心前移，將胸口向牆的方向貼近，這時媽媽應該會在兩側腋下甚至胸部上方感到拉扯。拉筋時注意臀部不宜過分翹起，否則身體的重量會對下腰椎造成壓力。進行拉筋時可以配合呼吸，吸氣感覺肋骨膨脹，呼氣放鬆肩膀並嘗試將胸口再向牆前壓，停留在此動作保持五個深呼吸。如果腋下的張力已經非常大，呼氣的時候可以專注放鬆肩膀，不用急於把胸口往牆貼。

除了延展腋下淋巴，哺乳媽媽的胸小肌和胸大肌都會容易因為乳房的漲大或疼痛而變得繃緊。要拉展胸前肌肉，媽媽可以先側身向牆，並把手肘屈曲九十度放在牆上，慢慢轉動身軀向外。這時可以配合呼吸，吸氣感覺脊椎拉長，呼氣的時候感覺肩前的空間，並慢慢將身軀再繼續轉動向外。跟上述運動一樣，如果拉展時已經感覺到肩前張力非常明顯，呼氣時便可以專注放鬆肌肉，不要過於轉動身軀。

另外，由於照顧寶寶和餵哺姿勢都要求身軀向前彎曲，哺乳媽媽容易形成頭部前傾和寒背的姿勢。為了預防因為姿勢不良而導致頸膊痛症，媽媽可以雙手十指緊扣在背後，然後感覺兩邊肩膀向後向下拉，並慢慢把拳頭向後拉離開後背。這時媽媽應該會感覺胸前有輕微張力，而肩胛骨內側的肌肉需要用力收緊。但留意下腰不宜過分後彎，媽媽應該輕微收緊腹肌，穩定核心。

除了上述的簡易居家運動，一個規律的餵哺時間亦非常重要。要避免穿過緊的衣服及壓迫乳房，如果乳房有下垂的情況，可以用毛巾墊高，防止乳房下方乳腺造成阻塞。另外，注意寶寶的口腔衛生，除了避免乳頭受傷外，每次餵奶或擠奶前都要把手洗乾淨，避免感染，引發乳腺炎。

《本文資料由註冊物理治療師吳倩儀Jadee提供》