懷孕中期胎兒長大加重肩頸腰負擔 正確姿勢和伸展運動可舒緩痛症
到了懷孕中期，於懷孕初期經歷的不適，如孕吐問題等會開始有所改善。但從中期開始，腹中胎兒越來越大，孕婦會開始面對肩頸痛與腰痛等問題。使用正確的姿勢活動，加上適當的伸展運動，可以紓緩疼痛問題。以下介紹預防背痛的5種姿勢和4種紓緩運動，希望可以幫助孕婦減輕肩頸與腰的痛楚。
肩頸痛與腰痛的成因
在懷孕期間，肩頸痛與腰痛是大部分孕婦都會面對的問題，保持適當的體能活動、正確的姿勢，再加上日常適量的伸展運動，可以紓緩肌肉疼痛。根據衛生署家庭健康服務資料顯示，孕婦肩頸、腰痛的成因如下：
1. 荷爾蒙變化會令關節之間的韌帶鬆弛，脊椎骨、骶髂關節和恥骨聯合的關節會變得不穩定，因而產生頸痛、背痛和恥骨聯合痛。
2. 腹中胎兒慢慢長大，媽媽身體的重心向前傾，加重腹肌及背肌的負擔。
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預防背痛的正確姿勢
一. 站立的姿勢
1.雙腳須平均分擔身體的重量，同時放鬆肩膊，肩膊稍微向後和向下，背部須保持挺直
2.頭部位置，耳垂與肩膊應成一直線，使頸部保持適當弧度
3.腹部和盆骨底的肌肉，亦須收緊
4.如需長時間站立，隔些時間須左右轉移重心
二. 坐着的姿勢
1.使用辦公桌工作時，座位的高度要適中，讓頸部保持適當弧度
2.可用腳踏或調校椅子高度，讓雙腳着地，大腿和小腿須成直角
3.背靠在椅背上，可以用靠墊或軟枕支撐背部
4.緊記要避免長時間維持同一姿勢，隔些時間便要轉換姿勢。在轉換姿勢時，輕輕收緊腹部和盆骨底肌肉，這樣有助支撐背部
三. 站起來的姿勢
1.先收腹和收緊盆骨底肌肉
2.將手放在大腿、扶手或桌子等穩固的物件上作支撐
3. 上半身向前傾，然後才站起來
四. 從牀上起身的姿勢
1.先要合攏雙腿，屈膝，再轉為側臥
2.然後收腹和收緊盆骨底肌肉，再用雙手撐起身體，坐在牀邊
3.雙腿要分開至肩膊的寬度，雙手放在大腿上，身向前傾，然後站起
4. 避免直接用仰臥起坐的方法坐起來
五. 睡覺時側臥，並用小枕頭墊着腰部
提起重物時
1.當要拿起重物時，盡量靠近要拿起的物件
2.然後屈膝，用大腿的力量提起
3.站立的過程中，緊記要收腹，及保持腰背挺直
4.緊記讓兩隻手分擔，或用手拉車
5.如果必要親自抱幼童，應交替使用盆骨左右兩邊腰間的位置來承托孩子，避免用腹部的位置來承托
6.太重的話，就要求協助
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紓緩肩頸腰背肌肉痛的伸展運動
（一）頸部伸展運動
1. 先挺直腰背，眼望前方
2. 把下巴向後收，令頭部輕微拉向後，就像有雙下巴般，保持姿勢五秒，然後慢慢放鬆
3. 整套動作重複做十次
（二）肩膊伸展運動
1. 輕柔地向上，向後和向下轉動肩膊
（三）上肢伸展運動（可坐着或站起來做）
1. 挺直腰背，雙手互扣，反手向上，雙手向上伸展，直至感到上背和手臂有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，一共重複十次
2. 雙手放在背部下方的位置。雙手互扣，再向上提起，直至感到胸部和手臂有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，一共重複十次
3. 挺直腰背，雙手互扣，掌心向前，雙手向前推，直至感到上背有輕微拉扯，維持五秒後放鬆，同樣重複十次
（四）腰背伸展運動
1. 背靠牆壁，雙腳分開與肩膊同等闊度
2. 上背和臀部緊貼牆壁
3. 保持自然呼吸，收緊腹部，腰部壓向牆
4. 保持五秒，然後放鬆
5. 一共重複十次
孕婦在進行產前運動時若感到不適，應立刻停止運動。物理治療及配戴托腹帶都可減低腰背不適，嚴重者應請教醫生。
紓緩腰背痛的伸展運動（點圖了解）
（以上資料由衞生署及醫院管理局物理治療部合編）
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