親子行山｜兒童行山宜選3公里內路線　父母注意2個部位易誘發痛症

今年暑假正值春天行山旺季，不少家長都帶同小朋友到郊外「放電」。但父母在行山時往往將注意力集中在小朋友的安全上，未能兼顧自己雙腳的安危，甚或要在山路上追隨小孩，意外便因而發生。本文分享2個父母易忽略的「行山危機」，因而誘發的痛症部位。
【編按：作者為香港理工大學康復治療診所物理治療師方展橋】

足踝扭傷（ankle sprain)，俗稱「拗柴」，是近日不少家長向物理治療師求診的主因。早前有臨床研究報告指出，因行山而導致足踝扭傷的機率高達 9.15%，扭傷的成因大多是在落山時路面碎石太多，或患者在陡峭的斜坡落山時過於急速。

足踝扭傷一般分為內側扭傷及外側扭傷，而超過八成的患者都是扭傷外側的韌帶。足踝關節的內外側主要有四條維持穩定性的韌帶， 即內側三角韌帶( Deltoid ligament )、外側前距腓韌帶( ATFL )、後距腓韌帶( PTFL )和跟腓韌帶（CFL）。當我們下山，錯踏鬆散的石頭或路段太凹凸不平時，便會意外地將前足向內翻或後足向外翻，使韌帶承受超出負荷的拉力以致輕微撕裂，甚至整條斷裂。

韌帶在扭傷後會變弱變鬆，即使已無腫無痛，在往後的日子還是很容易再次扭傷。然而這並不是無法預防的，只要平時多鍛鍊平衡力、關節穩定性及敏捷度、足踝肌肉控制和力量等，便能有效減低嚴重受傷的機會。

帶小朋友行山竟誘發腰痛？

日日 work from home 坐到腰酸背痛，想行山做運動舒展一下筋骨，這種想法非常正確，但你有否試過帶小朋友行山後，晚上或翌日腰痛無故發作？若你選擇的行山路徑較長或難度不適合小朋友，那不難想像有一半 的路程是需要你抱著小朋友走下去。

當上半身負重增加，身體重心傾前或傾後而繼續上落樓梯時，便會使腰大肌及背部豎脊肌群繃緊。此外，當家長拖著小朋友行山時，可能會長期維持側腰的姿勢，這很易令腰方肌痙攣。上述兩個原因都會誘發腰痛，嚴重者會使腰椎椎間盤受壓，甚至壓迫脊椎神經線而引致坐骨神經痛。故此有腰患的家長們帶同小朋友行山前，應做足夠的腰部熱身運動，回家後也應多做拉筋運動，並利用熱敷放鬆腰部肌肉。

如你決定要帶同小朋友行山郊遊，請不要抱著打卡心態，或為了上山看日落而選擇中午過後的時間才上山。小朋友行山速度比成年人慢，亦會中途停留玩 樂，故須預留比平常較長的時間完成路線，避免摸黑落山。家長們亦應在事前做足資料搜集，衡量小朋友的能力，選取平坦路段較多或3公里以內的初級山徑，避免難度較高或路段較長的行山路線。如此一來，小朋友既不會因行山太辛苦而有陰影，又能享受一家人郊遊的樂趣。