兒童身高｜宅在家也不可懶　每天這樣運動15分鐘　生長激素就上升

父母對孩子的身高都很在意，希望孩子在關鍵時期能快速長高。醫生指出，的確有些矮小的孩童，經評估後會建議加強運動，藉此刺激生長發育。究竟，甚麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有甚麼地方需要注意？

為甚麼我的孩子長不高？「遺傳」關聯很大

很多家長疑惑：為甚麼自己的孩子長不高？台灣淡水馬偕醫院兒童內分泌科主治醫生黃世綱指出，孩子的身高和父母的遺傳關聯很大，臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高，來預測孩子成年後的身高，公式如下：

男生目標身高＝（爸爸身高＋媽媽身高+12）/ 2 ± 7厘米

女生目標身高＝（爸爸身高＋媽媽身高−12）/ 2 ± 5厘米

黃世綱說明，公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12厘米。公式後半段的±7（男生）或±5（女生）則是一個標準差，身高加減一個標準差，仍在合理範圍。因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。

第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫生協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

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孩子長高的正確觀念：要運動

如果父母身高不高，有甚麼方法可以幫助孩子長高？台灣新北市立土城醫院復健科主治醫生陳渝仁表示，孩子成長的4關鍵：基因、運動、飲食、睡眠，雖然無法改變先天基因，但後三者可以努力達標，讓孩子長到應有的目標身高。

其中，運動對孩子成長非常重要。陳渝仁解釋，運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。研究指出，符合下列標準的運動，較能刺激生長激素作用：

✓達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘。
✓適度肌力訓練。
✓間歇而非持續不間斷的運動。

關於運動時間，美國運動醫學會建議兒童青少年，1天至少要運動60分鐘，體育課、上班上學及遊戲玩樂的時間也要計入。

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「如何運動」可以幫助長高？

陳渝仁說，「籃球」是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的意大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各面向，包括淨體重（肌肉為主）、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裏的跳躍及肌肉收縮，可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌。

「跳繩」則是另一個常和長高連在一起的運動。陳渝仁說，跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，也可以調整頭頸及軀幹姿態，讓脊椎伸展並強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

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醫生推薦：3類有助孩子成長發育的運動

1. 有氧運動

提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板。例如：慢跑、跳繩、單腳跳、球類運動如籃球、羽毛球等。

2. 肌力訓練

例如：弓箭步、橋式（臀橋）、跳躍－深蹲。一個循環做6～12次，1天做2～4個循環。

3. 伸展運動

例如：眼鏡蛇式、體前彎、貓拱背、身體側彎。每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，1天3個循環。

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