【考試壓力】要減輕家長孩子壓力　心理學家建議4個溫習貼士

不少學校現在已經進入了考試周，痛苦的不止小朋友，還有陪伴他們溫習的家長！在這段時間，家長和小朋友壓力都會增添不少，彼此的負面情緒甚至有機會影響更為重要的親子關係，因此如何處理壓力這個議題是家長的必修課。要解決問題，首先要知道問題成因，馬上看看心理學家是怎樣說的！

考試周壓力成因

註冊心理學家程衞強（Victor）以搭飛機為例：「當飛機的氧氣面罩掉下來時，應先為自己配戴再幫的小朋友，同樣道理，想小朋友減少壓力，家長先要解決自己的情緒和壓力問題。」和小朋友不同，小朋友的壓力來源很單純，不外乎是對自己的要求、朋輩的比較以及長輩和父母的期望，家長的壓力來源則比較複雜，主要有以下成因：

不在自己的控制範圍

Victor指，例如有一個人的目標是減肥，這是一個自己可控制的目標，可以由積極運動開始改善身型，但家長的目標可能是希望小朋友獲得好成績，要達成這個目標需要的是小朋友努力而非自身！家長可控制的不多，自然感到壓力。

文化影響

當身邊、社會上，有不少家長都為小朋友成績而焦慮，自己也會被感染到。

對將來的焦慮

香港讀書競爭大，家長都希望小朋友將來能升上好的小學、中學，導致出現壓力。

橫向比較

身邊的家長給小朋友上很多興趣班、補習班甚至別人小朋友的成績優越，家長如果和別人比較便會產生壓力。

訂立非真實目標

家長有時會為小朋友設立能力以外的目標，並非循序漸進可達成，當小朋友難以做到，自己便會產生挫敗。

學識建立過程目標　帶來成功感減少壓力

Victor建議家長和小朋友應一起商量，訂立合理的過程目標和結果目標，將會有助減低雙方的壓力。很多人的慣性都是訂立結果目標（Outcome Goal），再一次以減肥做例子，很多人會把目標訂立成「一個月後要減30磅」之類，當一個月後發現結果未如理想，便會出現挫敗感。

因此，我們要建立過程目標（Process Goal），例如平時每日溫習多半小時，做到就比個「剔號」小朋友，完成小目標會為小朋友帶來成功感同時也會令他們更容易達成結果目標。對於小朋友來說，建立成功感和自信是尤其重要的事，很多父母把學術看得很重，但一個有自信的小朋友將來無論你放他在哪一個範疇都有機會成功；相反，成長在挫敗中，自卑的小朋友，即使有出色的學術表現，但也沒有勇氣發揮出來。

考試周溫習小建議

保持運動

Victor認為在考試周要保持平衡的生活相當重要，要有足夠的休息、飲食均衡以及最重要的運動時間。育有兩名小朋友的Victor分享，現在考試周，自己也停了手上的工作幫小朋友溫習，甚至現在考試期間，溫書的小休時間試過合共打個半小時羽毛球：「其他家長一定會說我是傻的，我夠膽在考試期間帶小朋友落街一日打三次羽毛球，每次半小時！」但事實小朋友在運動後溫習的確更易入腦，而且陪小朋友做運動對於日漸年長的父母都是一件好事。

教小朋友簡單「靜觀」（Mindfulness）

最簡單的做法就是叫小朋友把集中力放在當下，留意自己的呼吸的，每日五分鐘就可以幫助到小朋友減壓，以及把精神重新投入回應集中的地方。

不要以「課題」為溫習單位

Victor指出很多家長習慣叫小朋友「溫習完這課才可以休息」，但每位小朋友的專注力不一，家長應根據小朋友情況訂立溫習和休息的時間，例如見到小朋友坐15分鐘後就開始「坐唔定」，就可以安排一個小休給他們，但這個小休時段要避免螢幕時間、看漫畫等要用眼集中、用腦力的活動，在小休時間走走跳跳、發呆則是更好選擇。

因應小朋友能力逐步放手

每位小朋友的能力不同，家長可於平日嘗試先給小朋友自行完成家課，例如給他們一個時限，時限夠就要做完，觀察他們的自律情況。Victor自己兩名小朋友也是小學階段，他直言不是一步完全放手，自己也做不到，而是逐步來，目前他會先給小朋友自行溫習，當小朋友自行溫習完畢，自己會出題看看小朋友自行溫習的成果。當小朋友可以每日自己自律地做20分鐘功課或溫習，這就是可以放手的時候。