【農曆新年】傳統盆菜高鈉又高脂 營養師教你怎樣食得健康
每到新年，很多家庭都會選擇在團年或開年飯時吃盆菜，貪其一盆集多種餸菜，可以滿足各家人的喜好。香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista) 指出，一盆約十人份量的盆菜約有9千卡路里，約等於7.5碟揚州炒飯，而且盆菜的材料、烹煮方法都不太健康。她列出6個較健康的盆菜食用方法，希望大家能過健康的新年。
「一盆10人份量的盆菜，包括鮑魚、瑤柱、蝦等海鮮，雞、燒鴨、燜腩仔、豬皮等肉類及適量蔬菜等材料，已含約有9,000卡路里，以一碟有1,200卡路里的揚州炒飯計算，一個盆菜已約有7.5碟揚州炒飯的熱量。」另外，Krista指蠔豉是經過醃製，應避免進食過多而攝取過多鈉質；而肥豬肉、豬皮、及經油炸的食物如枝竹等，都是脂肪含量高的食物，多吃容易致肥；而動物皮層及肥膏亦含較多飽和脂肪，多吃容易影響心血管健康。
常見盆菜食材營養價值
資料來源自食安中心、食品包裝及衛生署https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=645
https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/12073.html
（－為沒有可靠資料來源）
一）改用煮燘滷和快炒方式
Krista指出製作盆菜食材時大多要經過煎、炸、燒、煮、滷等方式，再層層疊裝而成，而煎、炸、燒均需用大量油，用這些烹飪方法會令食物熱量及脂肪增加，因此建議用煮、燘、滷、快炒等取代較高油量的烹調方式。
二）以新鮮調味料代替醬料
因為過程繁複，很多人都會選用現成醬料來減省時間，但現成醬料如沙嗲醬、柱候醬、咖喱醬、蠔油或南乳等大多都高鹽高脂肪，Krista建議可轉用新鮮辣椒、薑、蔥、蒜頭、花椒、八角、胡椒等天然調味料，也可以用豉油及清雞湯等取代，減少脂肪及鹽份。
三）選用低脂食材
食材方面，Krista建議可多採用較低脂的海鮮如蝦、蠔、鮑魚、帶子，而肉類宜先去肥膏去皮；或用去皮雞、瘦肉取代腩肉、豬皮；以鯪魚球、白魚蛋取代炸魚蛋等等。
四）不用蔬菜鋪底
另外，傳統盆菜都用蔬菜鋪底，肉類放面，讓蔬菜吸收醬汁後變得更美味，但這樣便會攝取更多不健康的醬汁，因此Krista建議可以反過來，把蔬菜如冬菇、西蘭花等放在上層，避免吸收過多底層油分及醬汁。
五）額外煮菜增加膳食纖維
不過，都市人工作繁忙，很多人都沒時間自製盆菜而選擇訂購現成的。如果未能在食材選用上下功夫，Krista認為亦有不少食用方法減少攝取脂肪和鈉，例如選擇盆菜較面層、相對較少醬汁食材，如肉類及海鮮；選擇低脂肪的瘦肉及海鮮如蝦、鮑魚；雞肉要先去皮、燒肉走肥膏等等。
另外Krista建議少吃盆菜底部的食材，如蘿蔔及芋頭，因為比較容易吸收底部醬汁，而醬汁通常是由高鹽高油的南乳、蠔油等製成。
另外，盆菜中的蔬菜份量不多，她建議另外加一碟灼菜，增加膳食纖維的攝取及飽肚感，平衡熱量攝取。
六）不宜只吃餸不吃飯
一盆盆菜份量十足，很多家長會建議子女只吃餸而不吃飯，Krista指出只吃餸菜會令營養不均，及增加攝取過多熱量及脂肪的機會。她建議食盆菜時宜加一碗白飯，可增加飽肚感，避免食得太多餸菜，從而控制整體熱量及脂肪的攝取，亦避免進食時用盆菜的醬汁撈飯。
海鮮及肉類適量進食有助小孩成長
聽起來盆菜只有「百害而無一利」，但Krista指出也有不少健康食材，對小孩生長有益處，例如鮑魚、元貝、蠔豉、蝦、螺片、走皮雞肉、瘦豬肉都是較低脂肪的海鮮及肉類，亦含豐富蛋白質，適量進食有益孩子生長及修補身體組織；當中亦含鋅質，對增強抵抗力有幫助。「不過，鮑魚及元貝體形較大，質感亦比較煙韌，建議進食前切件給小朋友，同時亦要注意食用份量，避免吃得太多而消化不良。」她又提醒盆菜一般預早烹調好，擺放期間有機會容易滋生細菌，要選擇信譽良好及質量保證的供應商，並且要完全翻熱才進食，以減低食物安全的風險。
香港營養師學會認可營養師陳筠霖(Krista)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。