【都市運動時尚】每日用瑜珈叫醒肌肉　識練一定白天練

生活在繁忙的都市，每個人不論身處社會任何崗位，總受制在無數的「Deadline」之中，尤其對於以工時特長「悲劇」聞名的香港，要從工作中抽出時間做自己喜歡的事，那怕是短短1小時的運動，都需要花盡心思，Work Life Balance不是一件容易的事。
現時坊間較受歡迎的瑜珈課程，又總集中在傍晚下班或假日時段，原因相信也不用多解釋了，對於各位喜歡日常保持運動的人來說，這不過是工作與生活Schedule間的妥協，漸漸亦習慣了晚上困在室內的練習模式，錯過了在陽光下感受身體與生命的機會。其實很多人認為每天的活動應該從瑜珈的活力開始，精神飽滿地迎接任何挑戰，愈來愈多上班族群更因此寧犧牲午餐時間，最低限度也趕及在中午時投入瑜珈練習。

攝影：龔嘉盛

並非說白天練瑜珈的效果就一定比晚上好，明白到香港人的生活太忙，其實有時間運動已經很好了。然而所謂「志不立，天下無可成之事」，這純粹是個人習慣和追求不同的分別而已，當中最重要還是持之以恆的態度，對待瑜珈並非每天都要「get it out of the way」的話，做什麼都不會見到成效。一日之計在於晨，其實瑜珈就像是身體與精神的「早餐」，以運動換來飽滿的精神，為自己接下來整天的工作奠下精神奕奕的基礎。很多人或許會質疑要人一起床即爬起來運動的話，往後時間豈不會更疲累嗎？現實剛好相反，按adidas瑜珈導師Rhiann Suen的解釋，瑜珈除了是對全身肌肉的運動外，亦會着重放鬆和休息，從中用心感受身體，暫時放下平日腦海中那些根深柢固的概念，忘記壓力、疲倦或痛楚等主觀印象，換來一個心身飽滿的身軀。尤其在起床至上午階段，身體和腦海都處於一個繃緊狀態，透過瑜珈，運用呼吸、伸展等動作帶動氧氣在肌肉中流動，喚醒肌肉，精神亦能保持處於安寧狀態，餘下一天的工作自然更加游刃有餘。

事實上，由Rhiann解說瑜珈對認識自己身體上每寸肌肉的幫助確實甚有說服力，擔任瑜珈導師已有3年的她，天生骨架結構已有毛病，加上扁平足導致姿勢習慣愈來愈壞，經常出現很多痛症問題，普通在街上步行一小時已會腰痛，情況遠比很多患有辦公室常見「都市痛症」的人更嚴重；後來接觸過瑜珈動作的練習後，真正認識正確的身體姿勢和伸展後，現今已經解決了所有痛症問題，事實上只有看過Rhiann教學時那些柔韌的動作，絕對感受不到她曾經是個彎腰都有困難的人。她說：「接觸過很多學員都因為長期處於辦公室，無論對腰部、大腿或頸椎等都非常疲倦，因此在中午時間做一做瑜珈訓練，其實正好是一個給予肌肉與精神的休憩時間；我會安排一些平衡耐力與柔韌度的全身肌肉動作，讓人學識怎樣放鬆肌肉，從過程中感受自己的身體，學習怎樣運用自己的肌肉，不會一直積累疲勞地回到工作環境中。」

了解到白天瑜珈的好處後，不如坐言起行地改變一下生活運動習慣吧，近月位於中環的adidas Sports Base都會定期舉行免費中午瑜珈課程，跟隨專業導師的指導，讓人親身感受白天瑜珈的好處；即使未能出席，也不妨自行試試Rhiann教授的3套動作，分別針對幾個容易在辦公室工作中勞損的部位，留意一下身體在改變運動習慣前後的變化，再問問自己：「或許是時候改變了？」這個問題吧。

Figure 4 Stretch 四字延伸

第1步：躺在地下，雙腳曲起，腳腕膝頭成一直線。
第2步：右腳腕跨在左膝頭上方。
第3步：右手穿過雙腳形成的「4字」。
第4步：抱住左腳大腿後側或膝頭, 呼氣雙腳收向心口，保持膊頭放鬆，盆骨貼地，腳掌保持微曲；維持1至2分鐘或10個深呼吸後，轉換到另一邊繼續。

好處：適合長時間坐、下腰臀部大腿肌肉太緊的人作放鬆筋膜之用。

Seal Pose 海豹式

第1步：前臂平放在地下，手掌、膊頭、雙腳和盆骨的闊度連成一直線。
第2步：眼望前方，同時一邊呼氣地將手推起，手踭離地將上身提升。
第3步：伸直雙臂，肩胛骨向下拉，臀部肌肉收緊，維持30秒或5個深呼吸。
＃注意如果感覺下腰痛膊頭僵硬，雙手可向前離遠身體，減少後彎。
第4步：呼氣，將上半身轉向左邊，左手放地或放於左腳大腿內側，轉換到另一邊繼續。

好處：可以舒緩背部疼痛，延伸腰部肌肉及調整脊柱。

Seated One-Legged Forward Bend 坐姿單腳前彎式

第1步：左腳伸直；右腳彎曲平放在地面、貼左腳大腿內側；左腳踝關節屈起後
吸氣，延伸脊柱，收緊腹部。
第2步：呼氣，身體向前彎，保持讓肚臍貼近大髀，右手握住左手腕卡住腳底。維持1至2分鐘或10個深呼吸。
＃注意，初學者只要手伸長至可以接觸的地方即可，不要勉強；如果感覺上身難坐直， 可坐瑜珈磚上；保持左腳大腿肌收緊，放鬆肩頸，留意背肌兩側對稱。
第3步：左手放於右膝上面，上身轉向右邊。
第4步：呼氣，上身側身摺向左邊大腿，右手拉向右耳旁邊；保持核心收緊，右膊頭打開向天空；維持30秒或5個深呼吸後，轉換到另一邊繼續。

好處：延伸腿部後側，改善背部腰側肌肉，幫助消化。

《adidas Afternoon Yoga》
網上報名日期：7月28日（上堂日期：8月2日）／8月4日（上堂日期：8月9日）
時間：12:30-13:30
地點：adidas Sports Base
導師：Rhiann Suen