拖延症｜工作多卻沒動力處理？懂給大腦「甜頭」　不用迫也爽手做

英國倫敦地鐵員工在2014年罷工，使通勤族要找代替路線。統計發現，新路線比搭乘地鐵更省時，平均每趟可省7分鐘，但等到罷工結束後，95%的人還是選擇搭地鐵，不願意改變習慣。

即便新的路線比較好，大家還是照原本的路線走。《大腦喜歡這樣工作》書中引述這個統計，顯示維持舊習慣、傳統，是人的天性。所以，如果你每年底許下新年新希望，下定決心徹底改變，到頭來還是一場空？別擔心，你不孤單。

不過，大腦不盡然是個懶散的傢伙。它確實有做事容易拖延，無法改變、執行力低落的習性，但他也有持續反省，修正壞習慣的另一面。

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刺激多巴胺分泌，幫助自己克服「慣性」

美國神經科學家馬修．利伯曼（Matthew Lieberman）研究，大腦有2種系統，第一種是X系統（refleXive，反射的意思），處理多數的立即目標，且會把過去的活動、事件拿來參考，形成習慣。

第二種是C系統（refleCtive，反思的意思），會持續給予建議、糾正X系統推導出的結論，也就是促使我們改變的系統。但執行C系統時，需要消耗比較多的能量。

C系統會提醒我們要改變，但「提醒」的行為本身，就很消耗大腦的能量，甚至是大腦會感到過敏，不願意執行很困難、耗費能量的任務，因此我們會抗拒改變。

美國疾病管制與預防中心（CDC）的報告指出，政府曾推行戒煙運動，鼓勵加州居民多吃蔬果，政府花了5年、投入數百萬美元，結果採取蔬果飲食的民眾，只有11%。

那麼，要怎麼做才能使大腦願意執行困難的任務，同時又減少能量消耗？《大腦喜歡這樣工作》指出，可以用一些方法增加多巴胺（dopamine）分泌，多巴胺是大腦的一種神經傳導物質，調控的功能包含愉悅、開心等情緒，增加做事情的動力。

當人獲得獎勵的時候，就會分泌多巴胺。刺激分泌的機制關鍵在於，做完一件困難的事情之後，大腦需要立刻得到獎勵，往後才會願意繼續做。其次，獎勵的頻率與品質不能固定。大腦喜歡意外驚喜，如果每次的獎賞都一樣，沒有變化，久了之後，大腦又會感到枯燥。一般來說，想建立新習慣，大約需要2～3個月，也就是刻意獎勵2～3個月之後，成為習慣，往後就比較不需要再給大腦糖吃了。

着重目標的過程和細節，動力也會跟着提高

《大腦修復術》指出，95%的人都有過拖延行為，工作明天再做、碗明天再洗，執行力低落的另一個原因，是因為人傾向「滿足今天比滿足明天更重要」，繼續看正在追的劇，會比起身開電腦工作容易許多。

此時，與其說服自己必須做，不如，轉換思維，從「我必須做」轉成「我想做」。像是與好朋友見面、打電動，只要是人們本來就想做的事情，大腦會自動釋放多巴胺，如果事情是「必須做」，自然會出現不情願、拖延情況。為事情找到誘因和想做的理由，才不會總是在跟大腦拔河。

如果拖延的是比較困難的事情，《大腦喜歡這樣學》指出，通常是出自於太重視結果。這是因為，專注於結果會使大腦感到痛苦，越痛苦就越拖延。例如，主管請你處理麻煩的客戶，一想到「麻煩」的結果，很容易就擺在後面不做。專心在過程大於結果，像是思考客戶在意什麼，比較有機會完成任務。

德國心理學家尚恩．麥克雷（Sean McCrea）指出，如果人是「抽象」考慮一個目標，比較容易拖延，「具體」評估一個目標，則會比較積極。在他的研究中，有2群學生被指派寫日記與開銀行帳戶，第一組必須詳細記錄開戶過程，例如如何與銀行職員互動、存款過程；第二組只要寫下抽象內容，像是開戶的心情與日期。結果顯示，第一組的學生，完成任務的比例與速度都更高、更快。

另外，像是家務或瑣事等，該做且不困難、甚至很容易完成的事，《善用腦科學減輕焦慮，找回你人生的平衡》建議採取「5秒法則」，也就是想到要做的時候立刻就去做。原理是把握大腦想要行動、做某件事的起心動念，比如立刻寫一封email、立刻倒垃圾，如果放着想說等一會再做，就因為偷懶與享受，而找藉口不做。

意志力僅限量供應，最好省着點用

你可能會問，慣性、拖延這些行為，不應該用意志力克服嗎？確實，意志力很強大。《增強你的意志力》作者、專門研究意志力的心理學家羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）指出，意志力能讓我們從各方面改變自己以及社會，是人類最強大的力量。

儘管強大，意志力卻不是無限的資源，它更像是肌肉，使用久了會感到疲累。甚至可以說，意志力是「限量供應的腦汁」，在一定時間內，越用越少。當你應付各式各樣的事情，使用的是同一批意志力存量。假想一個人白天先工作8小時，接着回家再花2小時做家事，很有可能到晚上已經筋疲力竭，沒辦法再跟孩子耐心溝通，因為一點小事就大聲斥責，因為意志力已經消耗殆盡。

同樣地，做決定也需要意志力，在意志力耗損的情況下，人會盡全力延遲或躲避決定，也就是說意志力不足，會使人更拖延。

換句話說，人應該盡量節約意志力，用在最適合的地方，避免無止盡的取用。該用在哪裏比較好呢？鮑梅斯特曾實驗，請3組受試者分別做不同指令。第一組要於2周內，在家練習維持好姿勢，提醒自己要常挺胸、不要駝背，改正原本的壞習慣；第二組人則是記錄2周內吃了甚麼東西；第三組要維持好心情，只要心情不好，就要想辦法讓自己振奮。

結果顯示，第一組的受試者成效最佳，他們開始改變姿勢，而第三組的效果最差，也就是說意志力並不能控制情緒。鮑梅斯特的結論是，增強意志力的核心也是改變習慣性行為，你可以分階段練習，例如經常晚睡，想要改變的人，可以先嘗試一周只有一天早睡早起，再慢慢把頻率調高。

我們只用了10%的腦？
其實，所有的腦區都在工作，每個腦區都處於活化、持續變動的狀態，也就是說每一個思考與感覺都有價值。事實是，人的神經細胞連結，大部分都是多餘的，青春期以後，這些連結都會逐步被修剪，只有經常使用的連結會保留下來，不用的則會愈來愈弱，最後淘汰。精簡神經連結，能節省大腦能量，至於我們的腦很「個人化」，是處理資訊後塑造的結果，不代表人只用了10%的腦。（資料來源｜《打破大腦偽科學》，如果）

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