紓緩壓力｜深呼吸、冥想不湊效？試這樣呼吸 吸3下已能放鬆心神
平時心煩意亂的時候，總是會悶悶地嘆一口氣，或是看到身旁的人嘆氣時，也會關心問一句「你怎麼了？」其實，嘆氣不光是悲傷或沮喪的表現，有最新研究指出，「嘆氣」（Sigh）可以幫助人們放鬆，緩解壓力。
《CNN》報導，「大多數人認為『深呼吸』（taking a deep breath）是緩解壓力的方法，但事實上，『慢慢呼氣』（exhaling slowly）才是讓自己平靜下來的更好方法。」美國史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）壓力與健康中心主任兼精神疾病學、行為科學教授大衛・史匹格（David Spiegel）這麼說。
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史匹格認為，與其將嘆氣視為悲傷或沮喪的表現，不如換個角度，正視它對於緩解壓力的作用，這背後原因有實證所支持。他在《細胞報報告醫學》（Cell Reports Medicine）期刊上，發表了研究結果。研究團隊以114名受試者進行實驗，將其分為4組，每組每天各進行一種緩解焦慮的方式，進行時的維持時間為5分鐘，為期28天。
4組使用的方式分別為以下：
1. 盒式呼吸（Box breathing）；又稱「444呼吸」
2. 冥想（Meditation）
3. 慢吸急吐氣（cyclic hyperventilation）
4. 快吸慢吐氣（cyclic sighing）；類似嘆氣
實驗開始後，研究人員分別針對受試者的情緒、睡眠品質、焦慮程度、呼吸、心律變化等進行監測，發現上述4種方式都能有效改善心情緊繃、焦慮等負面情緒。
其中，3組「呼吸組」的效果更優於「冥想組」；而「呼吸組」中，以「快吸慢吐氣（cyclic sighing）；類似嘆氣」的效果最好，史匹格博士指出，嘆氣是能最快讓自己冷靜下來的方式，「連續嘆3口氣，可以讓許多人立刻緩解焦慮及壓力。」
「有意識地緩慢深吸一口氣，接着屏住呼吸，然後慢慢呼出，這麼做可以刺激副交感神經系統（Parasympathetic system），該系統負責控制身體的休息和消化。當心率減緩、血壓下降，消化得以改善，頭腦便能開始放鬆。」
史匹格教授認為，呼吸是進入身心控制的途徑，它如同消化和心跳一樣，是自律神經系統（Autonomic nervous system, ANS）的一部分，但與那些功能不同的是，你可以輕鬆調節呼吸，以達到情緒舒展的效果。
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