心臟病｜輪班工作日夜顛倒易患心血管疾病 多喝水飲食定時保健康
輪班族們當心囉！長期日夜輪班可能會影響到血壓和血脂的水平，進而增加心血管疾病的風險。美國預防醫學雜誌（American Journal of Preventive Medicine）曾發表研究指出，從事夜晚輪班工作5年或以上的護士，可能會增加因為心血管疾病而死亡的機率，輪班長達15年或更久，則甚至會提高罹患肺癌（Lung cancer）的機率。
文：張雅惠 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
日夜輪班工作6招守住健康！
長期日夜輪班容易睡眠不足，長期下來會影響新陳代謝和食慾。研究顯示，日夜輪班的勞工體內的三酸甘油脂數值，普遍高於日班的勞工。此外，日夜輪班還會影響生理時鐘，它主要由腦的視交叉上核（Suprachiasmatic nuclei，簡稱SCN）進行控制，會自動調節人的體溫（例如起床後體溫升高，將近睡眠時間則下降）、失眠與否，及體內某些激素的水平等等。生理時鐘混亂的話，除了影響情緒與精神，還可能導致心臟病（Heart disease）等慢性病產生。其實早在2007年，世界衛生組織（WHO）已將交替輪值夜班列為致癌的潛在因素。
話雖如此，還是有許多工作者必須辛苦地日夜不停輪班。不過堅守崗位也別忘了顧健康，今天就讓Hello醫師來分享以下6點訣竅，幫助您守住體力和健康！
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1. 多喝水
記得準備一個水壺放在座位上，隨時喝水和裝水。若不喜歡沒味道的白開水，也可以在裏面放入新鮮的檸檬片或橙片，以增添風味。
2. 適量補充咖啡因
如果精神不濟，可以在下班前的4~5小時，補充點咖啡因，除了幫助提神之外，下班後身體也會更容易放鬆。
3. 自備飯菜與零食
若作息不正常、飲食營養也不重視的話，對健康的影響恐怕是雪上加霜。試著在家裡和工作場所備一些健康的食物，肚子餓時可以充飢和補充能量，例如生菜（如紅蘿蔔、青瓜）、水果或果乾、堅果，或是即食燕麥片等等可以馬上吃的天然食材。
出門上班前，也先準備好飯菜，例如預先把洗好的米或番薯等放進電飯煲蒸，或是把準備好的便當先放雪櫃，這樣一回家就可以熱來吃了。
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4. 少量多餐、用餐定時定量
雖然日夜交替值班，很難有固定的用餐時間，但仍建議儘可能地維持定時定量的用餐習慣，寧可少量多餐，也不要忽然暴飲暴食。有些人因為不方便吃飯就忍着不吃，一旦用餐時間到，就一次吃很多，這樣除了造成腸胃的負擔外，也容易在飯後感覺疲倦沒精神。
5. 盡量睡夠7~9小時
研究顯示，睡眠達7~9小時的人較不易肥胖，也較不會有其他健康問題。但若您的上班時間很難讓您睡滿7小時，那麼如果累的話，就請找機會儘可能地小睡一下，總比都沒有睡來得好。
6. 多活動身體與適度運動
例如散步、爬樓梯，或在休息期間做些伸展操等，利用時間多做運動，不僅有助於在白天燃燒更多的卡路里，也會讓睡眠品質更好。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：日夜輪班好辛苦！6招守住健康】