「食mon飯」最慳時間？別以「一心多用」為榮　這只代表你易分心

你是否曾用過番茄鐘提高生產力呢？在計時的25分鐘內專注完成一件任務，之後5分鐘休息讓腦袋放空，再接續25分鐘的工作。為甚麼我們得靠外力防止走神，而且每次專注時間僅能維持數十分鐘呢？

其實，分心本來就是人類保護自己，隨時洞察外界狀況的正常現象。《大腦修復術》指出，大腦約有1000億個神經元，神經元彼此會高頻率地交流訊息，不同腦區會有大範圍的神經活動，就像海面下的暗流湧動一樣。

當我們休息時，腦區中的預設模式網路會特別活躍，你的思緒就會神遊在過去、未來；當我們專注在某件事，腦區中的注意力網路就會抑制預設模式，讓大腦把資源集中在特定任務上。

相關文章：專注力｜分心是原始天性？每天做2個健腦操　減少大腦發吽哣時間

長期分神、一心多用，導致專注力下降

由於大腦喜歡變化的刺激，因此會自動壓抑對固定刺激的反應。也就是說，如果你一直在投入不變的事情時，大腦就會對這些刺激無感。一般來說，注意力網路只能讓你維持20分鐘，超過20分鐘，你的專注力就會下降而不自覺走神。

然而，為甚麼我們有時候連20分鐘都撐不到呢？根據《大腦修復術》，人們缺乏專注力有2個原因，一是大腦負責判斷和回應周遭事件的額葉功能發育不全，例如過動症患者因為額葉發育相對遲緩，所以抑制預設模式網路的能力較弱，比較容易受到干擾，難以專注。另一種狀況是大腦額葉發育健全，但是因為你在生活中邊工作邊用手機、邊吃飯邊看劇的習慣，使得大腦長期採取多任務模式，不斷切換，難以專心做一件事。

想維持更長的專注力，首要戒除「一心多用」的習慣。《打破大腦偽科學》提到，許多人誤以為能夠同時執行2項任務，例如邊開會邊回信，但事實是大腦不會同時做2件事，而是在不同任務間來回轉換。

這就類似於看電視時，你在運動頻道跟真人騷2個節目轉台，你可能會在看運動比賽時，漏掉真人騷中某位明星出場的鏡頭。同理，大腦在快速切換任務的過程中，常會遺漏資訊。《大腦當家》提到，開車時講電話會使駕駛的專注度下滑，減少注意50%的視覺線索，增加出車禍的機率。

快速切換不僅讓執行易出錯，認知心理學研究員埃亞爾．奧菲爾（Eyal Ophir）刊登在《美國國家科學院院刊》的研究發現，自稱可以一心多用者，做事情比較容易分心。如果你想要專注、有效率、準確完成某項事情，請一次只給大腦單一任務。

相關文章：記憶力｜冇記性是否有得救？10個增強記憶技巧　好過純粹硬記死背

3分鐘身體掃描，察覺分心、恢復專注

另一個養成專注力的方式，就是意識到自己處於分心狀態，並且能夠快速在走神後，迅速再回到專注的狀態。《顛峰心智》提到，可以藉由3分鐘的「身體掃描」，練習覺察自己的分心，並重新把專注力拉回來。

具體的方法是，坐在椅子上，將身體切成3等分，把注意力從下半身（腳趾、小腿、大腿），依序移動到核心（骨盆、下軀幹、上軀幹），最後是上半身（手、下臂、上臂、肩膀、頭部），每一區塊停留一分鐘。當你慢慢把專注力由下往上移動時，只要有其他念頭（像是晚上吃甚麼）導致你分心，就馬上把專注力拉回分心前所定的身體部位。

《大腦修復術》寫道，在投入需要專注的任務之前，可以幫自己設定一個專注鬧鐘，讓自己在接下來的10分鐘內只能做一件事情。比方說：10分鐘內只寫企劃書，當手機簡訊通知響起，就能立刻提醒自己要將注意力拉回來，不能查看手機，接着逐步拉長時間。訓練自己能在分心，迅速回到專注狀態，才能維持長時間的專注。

注意力每次被打斷，就要花25分鐘叫回來

回到剛才的例子，你會發現，也許一開始就把手機通知關掉是更好的選擇。確實，除了鍛鍊自己的專注力，控制外部環境的干擾也很重要。《顛峰心智》解釋，人類能夠將目光或意識集中在某件事物上，是靠着注意力網路的3個子系統相互運作：

一是手電筒 ，稱為定向系統，能夠幫助你挑選資訊，你關注哪件事，它就會變得明亮，其餘不相關的事物就會變模糊；

二是 探照燈 ，稱為警戒系統，偵測到某個動作，像是辦公室的開門聲、內心負面的想法，它就會打開，讓你掃描周圍環境，處於戒備狀況；

三是雜耍演員 ，稱為中央執行系統，指揮、監督和管理你正在做的事情，確保行動跟目標一致，像是今天以前要交企畫案，就不能花時間玩手機遊戲。

手電筒和探照燈通常不會同時運作。當你聚精會神看書的時候，有人走過來跟你講話，你可能會被嚇到，是因為你處於手電筒模式，忽視其他訊號（人走過來的腳步聲）。相反地，當你走進暗巷時，突然有隻狗衝出來，大腦就會拿出探照燈，切換為警戒系統，讓你掃視周圍的狀況。

因此，當你需要持續開着手電筒專注工作，就要設法關掉探照燈。《順着大腦來生活》統計，上班族在辦公室工作時，平均每11分鐘就會被打斷，打斷原因包括：同事交談、電子郵件推播訊息聲、人員進出辦公室的聲響。每次被打斷之後，他們需要再花25分鐘才能回到原來的任務上。

企業可以設置低干擾的辦公環境，像是不得帶手機、不能講電話的安靜區，或替員工準備忙碌中的告示牌；個人在工作時，應該關閉網路或通訊設備，藉此幫助大腦專注在眼前的事物上。

為每項任務設定工作期限適度給自己一點壓力，也能增進專注力。《別再錯用你的腦》提到，人在面臨絕境，像是「今天不交稿就開天窗！」產生的緊張感和壓迫感，會刺激去甲腎上腺素分泌，促進興奮感、提升腦部功能和專注力，協助推動工作的進展。

「時限」帶來的專注力，只能偶一為之

不過，這招僅適用在短期目標，而且不能持續使用，因為身體很容易習慣這個效果。此外，長期處於在緊繃、壓力大的環境下，可能會讓去甲腎上腺素處於消耗量超過生成量的情況，反而造成專注力下降、容易犯錯。

因此，在工作過程中，合理安排多個短暫休息時間非常重要。適度放鬆才能夠提升工作效率，延長專注的時間。

工作要專心，到底可不可以聽音樂？

許多研究指出大腦不適合一心多用，但邊工作邊聽音樂能提高專注力，特別是寫作、發想行銷文案等需要創造力的工作。音樂能活化掌管創意思考的腦部區塊，以及A系統神經迴路，刺激「兒茶酚胺」的分泌讓大腦清醒，更容易進入專注狀態。建議挑選自己熟悉且沒有歌詞的音樂，避免歌詞刺激到語言分析的腦區，讓你分神去聽歌。

【延伸閱讀，更多讓打工仔進步的建議】

進步｜忙是事實　但加班非宿命！5招提升工作效率　周末可這樣做