飲食減肥｜營養師分享2大高纖瘦身餐單　餐前1豆漿飽肚養成小鳥胃

放完新年假，開工已一週是不是還有感褲子緊了！！

新年假就這樣結束了！！！（放聲大哭）放假的日子不是在吃，就是在前往吃的路上，除了正餐外，還外加各種煎年糕、瓜子、花生等點心零食，吃得多、動得少，收假後妞妞們是不是有感褲子變緊、人變臃腫、胃口變大甚至還便秘卡卡？收假除了要收心，面對體重計上因年假爆食後的「紀念品」，該怎麼有感瘦回去？

這次特別邀請專業營養師趙函穎，來跟妞妞們分享年後2大瘦身原則及菜單，無痛、不必挨餓也能回歸正常食量！（點擊放大瀏覽）▼▼▼

「過年肥」焦慮反而會更胖

年假期間吃不停，圍爐正餐常見的佛跳牆、米糕、三層肉等年菜，都屬於高油、高糖（醣）食物，重點是一日都不只吃三餐，還有各種炸物、零食也吃不停，一直處在吃很飽的狀態，10天過後不胖都難！很多人開工後驚覺變胖，會感到特別焦慮，急著想執行斷食往往卻失敗收場，營養師趙函穎特別提醒，焦慮擔憂跟罪惡感的負面情緒，更很容易引發身體啟動壓力荷爾蒙的訊號，壓力愈大有可能會讓身體的飢餓素上升，過度自我批判也可能導致更想吃甜食油炸物。建議妞妞們，年後想要調整飲食，可以掌握2個大原則執行，給自己少點壓力，循序漸進的回歸輕盈。

年假後瘦身原則

1. 慢慢來比較快

新年放縱自己暴飲暴食的結果，不知不覺也把胃口給養大了！營養師趙函穎表示，感覺食量變大別著急，我們的胃口是能隨著每天調整的進食量來放大縮小，每天減少一些些才是比較快的方法。特別是過年期間我們已經執行了一段高糖高油的飲食生活，需要多給自己一點時間跟耐心回歸身心輕盈，循序漸進地調整別心急！

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2. 正確選營養食物

在瘦身食物選擇上，可以在餐前優先選擇富含膳食纖維及植物蛋白質的高纖豆漿，因為高纖可以增加飽足感，讓胃裡不會空空的，而且膳食纖維可以協助穩定血糖，就算當餐還是吃了一點甜食，飲食裡有高纖可以幫助平衡血糖，不會直接讓胰島素竄升導致脂肪囤積！另外，植物蛋白質比起動物性蛋白質更能幫助瘦身，因為不含膽固醇，豆漿還含有植物固醇，幫助身體降膽固醇跟三酸甘油酯，可平衡過年吃了過多的肥肉。

年後瘦身第一階段：餐前一豆漿

掌握年後瘦身的擇食原則後，接著就是要來落實！營養師趙函穎建議可以分成兩個階段來漸進式執行，第一階段先試著將甜食和油炸食物減半，餐前先喝一杯高纖豆漿，含膳食纖維&植物性蛋白質，可以提升飽足感，也幫助降低進食量。午晚餐搭配大量蔬菜，蔬菜：肉＝２：１，目測大概份量即可。營養師趙函穎分享了自己的菜單吃法，餐前一杯高纖豆漿＋牛肉跟大量蔬菜+一拳白飯。

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年後瘦身第二階段：聰明選擇植物性蛋白質

來到第二階段時，建議選擇低脂或植物性的蛋白質，如：雞肉、魚肉、豆腐、豆乾、毛豆等植物性蛋白質，搭配不同顏色的蔬菜，份量整體比第一階段少一些。食材盡量選擇蒸、烤、滷、煮、拌的烹調方式，減少紅肉攝取。營養師趙函穎的菜單參考：烤魚片＋各種顏色蔬菜＋點心一杯無糖高纖豆漿+一拳糙米飯。

第一階段跟第二階段執行天數可隨個人食量調整，營養師趙函穎建議每一階段執行一週，一週六天認真好好飲食，選一天當美食日放鬆一下，讓身心平衡的減肥法才容易長久執行跟成功唷！

營養師趙函穎
現任「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師。想知道更多關於變瘦、變健康的相關知識，可以追蹤趙函穎營養師。

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