減肥懶人包｜3個階段的減脂增肌方法　5大減重飲食及運動攻略一覽

現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。

接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。

5大減重飲食原則（點擊放大瀏覽）▼▼▼

肥胖期

如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。就要先採取以下的方式減脂

做有氧及重訓，並逐步增加強度

重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。

這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。

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飲食一定要改變

許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。

1. 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、薯片）、還要戒糖。少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。

2. 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。

3. 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。

4. 減脂過程中，記得要攝取足量的水。喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

5. 可以的話，就戒酒吧。真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。

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初步成果期

假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。就需要開始增加運動的強度。

增加運動強度與間歇運動

1. 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。

2. 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。

採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作最快、耗用最多能量。因此平時要先對動作內容更熟悉才行。研究認為，間歇運動25分鐘的消脂效果等於持續運動約40分鐘的效果。因此若已經對運動愈來愈有心得，就可以改變訓練的內容，享受運動的樂趣，帶來不一樣的減脂程度。

不用一直低熱量

1. 如果初期的減脂已看見效果，體脂肪已經明顯下降，這時如果還是一直採取TDEE-300的低熱量飲食，身體反而會為了以備不時之需，更想儲備脂肪。所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量，例如有一天吃TDEE+500的熱量，其餘四到五天吃TDEE-300的熱量。

2. 攝取多一點熱量的意思並不代表本來的飲食限制都全部大開放，想著：「既然可以吃比平常多800到1000卡的熱量，就開始漢堡薯條鹹酥雞都點來吃。」要記得，食物的質很重要，即使這天可以攝取多一些的熱量，也盡量要選擇優質蛋白質，同樣要減少精緻的碳水或飽和脂肪。

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體脂正常期

當女性已經把體脂肪降到21%-24%，男性降到15%附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了。這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。若想繼續保持這樣的結果，就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度，並且繼續維持選擇良好食物的習慣。

到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練。最好增加HIIT的訓練方式，一周練習HIIT約4到5次。並繼續保持重量訓練來增加肌肉組成的量。

飲食的部分，可以三天吃TDEE-300，兩天吃TDEE+300這樣的模式。

保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。請各位不要求快、求速效，或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。飲食、運動都是生活的基本，因此認識食物、好好選擇，養成固定運動的態度，都是我們能維持好體脂率的重點。

【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）】