女性容易膝頭痛？5大強化膝蓋簡單訓練　倒後行原來有用

美國 Intermountain Healthcare在官網上曾發表一項研究，指比例上女性比男性較遲出現關節炎的問題，但女性一旦患上關節炎，其痛楚比男性更大，而且女性患上關節炎的比率較男性多，主要原因是大部分女性的外側肌肉控制不佳，令她們習慣性傾向用「股四頭肌」與「髕骨韌帶」穩定膝蓋，容易導致膝蓋容易疼痛。要避免且減低膝蓋痛的情況，日常就要好好強化膝蓋，YouTuber Gladys 就曾經分享5組可以強化膝蓋的鍛鍊，小心不要做錯，以免愈做愈痛。

在訓練前，Gladys特別提醒各位參考影片示範時，應從最初階、最簡單的訓練開始，並要在「無痛」之下完成動作，清楚分辨「痠痛」或「刺痛」感。她解釋「痠痛」是最為明顯，就是在開始動作會出現的肌肉疲勞感，令你想完結訓練，這時可以放鬆一下後再鍛鍊。如果是「刺痛」，感覺到尖銳的疼痛感，就必須要即時將動作的範圍縮小，並做其他的替代動作。

膝蓋痛訓練 （一）倒後行

首次做這種膝蓋訓練的人士，應先最簡單的程度入手，可以在一個平地完成第一組動作。首先將一邊腿的5隻腳指壓在地上，再慢慢放下腳跟，逐小步地往後走，同時每一下動作都要保持膝蓋超過腳尖的曲度。當習慣了恆常鍛鍊這組動作後，就可以挑戰自己加大步伐，或加快速度。若要再加強效果，可以負重或選擇後退上坡完成這組動作。

膝蓋痛訓練 （二）大象走路

做這組動作需要一張穩固的椅子輔助，首先將雙手放在椅子上，雙腳站在髖關節上，闊度與髖關節一樣便可。然後手保持伸直扶著椅上，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖並向前，千萬不要出現外八或內八的情況，腰部保持往下壓。其後一邊腳伸一下，然後回到半蹲狀態，之後再到另一邊腳重複，盡量每一下將腳推向地板。進階版本就可以用「下犬式 Downward Facing Dog」形式，雙手放在地上，身體呈現一個三角形，重複以上動作。此外若果想再挑戰自己，就可以大大窄手跟腳的距離，將雙腳放近雙腳的位置。

膝蓋痛訓練 （三）靠牆勾腳尖

這組動作能強化膝蓋以下的肌肉「脛前肌」。首先找一道平面牆或樹，臀部緊靠牆（上身可以自行選擇靠或不靠牆），雙腳打開至髖關節的闊度，腳跟離開牆壁愈遠代表難度愈高。之後用力地把腳尖勾起上來，停兩至三秒然後放鬆，每次大約做20下。

膝蓋痛訓練 （四）ATG深弓步

同樣找一張穩固、不會隨便移動的椅子輔助。首先將一隻腳踏在椅子上，膝蓋與腳跟成一直線，後腳保持伸直並將腳指壓在地上，然後前腳的膝蓋慢慢往前推。如果往前推的時候出現刺痛感，就不要再強行往前，並保持在一個「無痛」的位置。之後用膝蓋上方的大腿肌肉往後推回來。幾個星期當恆常訓練後鍛鍊到一定的肌肉，就可以做進階版。進階版本就不用椅子輔助，可以腳跟著地，或腳跟微微離開地上。

膝蓋痛訓練 （五）鴿式

鴿式可以伸展髖關節附近的肌肉，包括臂部及大腿肌肉。不少膝蓋痛的人士避免疼痛感，都不會打開髖關節的位置，導致附近的肌肉變得繃緊，很容易導致雙腳呈往外的O字型或往內的X型，會大大增加膝蓋的壓力。同樣地需要先找一張穩固的椅子輔助，然後將一邊腳的小腿打平放在椅子上，膝蓋緊貼椅上，然後後腿伸展，雙手支撐著身體。柔軟度較高的人士可以身體往前貼近小腿。此外，也可以將後面的腳往下彎曲，將身體重量往下沉。如果單單將小腿打平放在椅子上已感到拉址，就可以用枕頭或瑜珈墊墊在膝頭的位置。

資料來源：intermountain healthcare、YouTube@Gladys Fit Life