瘦身｜用代餐取代正餐真的能瘦不反彈？醫生解答12個常見減肥迷思

辛苦控制飲食卻不見體態變好？拼命運動卻看不到體重數字下降？你也覺得減肥是一件很辛苦、很難看見成效的事嗎？

其實不是你不夠努力，而是你用錯減肥方法和減重觀念不正確，現在就讓台灣歐瀚文醫生來幫你解答常見的減肥迷思和誤點，避免再走減重冤枉路！

錯誤減肥反更胖？來看看醫生親授12個正確減重觀念。（點擊放大瀏覽）▼▼▼

常見減肥迷思Q1：減肥「熱量赤字」很重要，熱量大卡須斤斤計較？

#挑「對」食物吃比算「熱量」更重要

欲減肥的人應該都知道，「熱量赤字」是減重成敗的關鍵之一，於是很多人會被食物熱量大卡的數字給綁架，甚至外出聚餐還會攜帶電子磅，只為了嚴格控制熱量攝取。歐瀚文醫生表示減肥除了熱量控制之外，身體內在平衡（皮質醇、荷爾蒙、胰島素）更重要，長期饑餓會導致代謝率下降、荷爾蒙失調，反而導致「吃得比以前少，但還是瘦不下來。」

對此，歐瀚文醫生建議減重者不需要刻意節食、計較熱量，而是遵守「挑『對』食物吃」的大原則即可，否則一樣是攝取1,500大卡，有些人的熱量是來自優質蛋白質，可有些人則是來自醣類，反而容易累積脂肪。

常見減肥迷思Q2：減肥者真的不能吃水果、甜點和含糖飲料？

#採取「90/10法則」讓飲控不再痛苦

甜點和含糖飲料常被視為減肥者的禁忌，也有很多人說「水果」糖分很高，同樣是肥胖的來源。歐瀚文醫生認為過度嚴格的飲控反而會本末倒置，甚至因為減重壓力而陷入暴飲暴食的無限迴圈，建議減重人可以採取90/10法則，讓自己在飲食上保有彈性，比如選擇低升糖指數的水果，像是蘋果、香蕉、西柚、番石榴和番茄都可以吃。偶爾真要放縱自己也無妨，只要記得保持小份量、淺嚐即可。

常見減肥迷思Q3：「放縱餐」放在運動前吃比較不會胖？

#僅建議擺在「有氧型運動」前吃

相信大家都聽說過把高熱量的「放縱餐」擺在運動前吃比較不會胖？歐瀚文醫生表示的確若真的忍不住想吃一些高熱量食物的話，可以安排在運動日享用，不過他說並非每種運動都可以這樣做，建議是跑步、踩飛輪這種可以大量消耗熱量和肝糖的有氧型運動比較合適，重訓的話就比較沒這麼建議。

常見減肥迷思Q4：不小心吃一頓爆卡餐，隔天只要斷食就能補救？

#不建議極端作法，稍微改變「飲食配比」即可

減肥者最大的敵人莫過於親朋好友時不時的聚餐邀約，面對美食誘惑當前，如同前述所說的，不必過於排斥，可以採「淺嚐」的方式，既滿足味蕾和心理，也不怕攝取過量，若真的不小心熱量爆卡了也別自責，更不要因此極端地節食、斷食。

建議爆卡日的隔天，可以多攝取優質蛋白質，並減少醣（糖）類、脂肪攝取，而不是完全不吃。運動方面可以嘗試快走、小慢跑，最重要的是不要給自己太大壓力，一頓爆卡餐並不會讓你前功盡棄，真正導致減肥失敗的反而是因為你的放棄。

相關文章︰英國王妃凱特大愛「杜肯飲食法」　4個階段減走20kg不挨餓易維持（點擊放大瀏覽）▼▼▼

常見減肥迷思Q5：用各種「代餐」取代正餐就能瘦？

#短期的確能瘦，但長期容易營養失衡

市面上有很多減肥代餐，比如奶昔、乳清蛋白、燕麥棒等，主打取代一頓正餐就能瘦身。這邊先給大家一個正確觀念是「吃代餐之所以能瘦，是因為總熱量變相地被降低了」，吃代餐的確能瘦，卻無法長久執行，甚至會因為身體長久缺乏微量營養元素，造成營養失衡和其它身體疾病，反而得不償失。

常見減肥迷思Q6：增肌和減脂的飲食差別在哪？減肥新手怎麼分？

#「增肌」澱粉不可少；「減脂」蛋白質要夠多

「增肌」飲食的總熱量會比「減脂」飲食再高一些，增肌的原理是破壞肌肉組織後重新生長，增長肌肉需要蛋白質和澱粉；而「減脂」則不同，主要是藉由飲食控制來減少內臟脂肪，因此飲食上蛋白質佔最大宗，澱粉則是可有可無。舉例來說：同樣主餐都是雞胸肉沙律，「增肌」的人可能得再加一點意粉（澱粉）；而「減脂」的人不用加澱粉，但可以再多一杯豆漿（蛋白質）。

常見減肥迷思Q7：減肥原則就是「少吃、多動」就對了？

#先評估「身體肥胖因素」再對症下藥才是最快捷徑

我們都知道減重70％靠飲食、30％才是運動，總之想減肥就是少吃多動就對了，不過這並不是每個人都通用，若你發現自己已經吃很少、動很多，卻瘦得不明顯或完全沒瘦的話，那麼你可能就不是單純的胖了！

歐瀚文醫生建議欲減肥者，不論是西醫、中醫、營養師都好，先找專家評估自己到底是因為什麼原因而胖，可能是因為內分泌失調、代謝失調、壓力荷爾蒙導致，這些因素造成的肥胖部位都不盡相同，減肥方式和順序也不大一樣，先評估身體因素再對症下藥才是最快捷徑！

常見減肥迷思Q8：泡澡流汗也能減肥？

#能減肥的重點不在「流汗」，而是心肺率和代謝率

人會流汗的確代表體內正在消耗，但是和運動流汗卻不大一樣，就好比大家常有的迷思「泡澡可以流汗減肥」，泡澡流汗消耗的只是單純水分流失而已，但運動流汗是因為心肺率提升。所以重點不是在「流汗」與否，而是你的心肺速度有沒有提高、代謝速率有沒有增加。

相關文章︰懶人瘦身｜飲水減肥菜單大公開　加速代謝、消水腫　7日減走5公斤（點擊放大瀏覽）▼▼▼

常見減肥迷思Q9：重訓和有氧的差別在哪？減肥新手該從哪一個開始？

#從「身體組成分析」來執行運動順序最直接

先有氧減脂再增肌？還是該增肌再有氧？相信不管是減肥新手，還是已經迷失在減肥圈裡的人，至今仍搞不清楚它們的差別和執行先後順序？歐瀚文醫生建議可先測量「身體組成分析」，看看身體的脂肪量和肌肉量各是多少，這是最直接、準確的方式。若肌肉量足夠，可以單純有氧運動；若肌肉量不足且脂肪量高的話，就建議先做重訓把肌肉量往上升，而且肌肉量提升還可以同步提高基礎代謝率哦！

常見減肥迷思Q10：重訓會讓體重上升，看起來反而更壯？

#減肥不是看體重機上的數字，而是看「體脂率」比較準確

前述提及若肌肉量不足且脂肪量高的話，會建議先重訓把肌肉量提升，不過這也會有過渡期，當肌肉量增加時，體重可能也會增加，此時很多人就會覺得減肥無效而半途而廢。歐瀚文醫生表示減肥不是看體重機上的數字，而是看「體脂率」比較準確。就像很多「泡芙人」看起來很瘦、BMI也正常，但他的體態、肌肉線條卻不一定漂亮，甚至因為脂肪量很高，日後也可能會有相關疾病。

常見減肥迷思Q11：運動後能吃東西嗎？

#運動後30分鐘～1小時之內吃完東西即可

運動後到底能不能吃東西這件事可說是眾說紛紜，歐瀚文醫生認為「運動後30分鐘～1小時之內，吃完東西是沒問題的」，建議運動後可以吃富含蛋白質的食物，還有少許的優質澱粉，比如番薯、雜糧麵包、御飯糰。

常見減肥迷思Q12：中西醫的「減重門診」真的有效嗎？

#中西醫沒有好壞，藥物只是一種減肥輔助

我們都知道中西醫幾乎都有「減重門診」，但是靠埋線雕塑身材、靠藥物控制體重，真的能夠一勞永逸嗎？其實網路假消息很多，適合A的方法也並不一定適合B，歐瀚文醫生認為透過西醫檢測的數據也好，或是中醫把脈問診也行，最重要的是有「專業人士」協助暸解自己的身體狀況，也許是內分泌失調、也許是體內代謝出了問題（例：血糖、膽固醇等），藥物只是一種減肥輔助，幫你掃除減肥道路上的障礙物，但這條路還是得靠你的堅持和努力才能走下去哦！

延伸閱讀：

減肥瑜珈更有效？新手入門減重瑜珈5大必知＋4招突破體重停滯期

【本文獲「女人我最大」授權轉載。】