「假胯寬」是顯胖元兇 世界瑜伽冠軍示範 5個動作改善下半身肥胖

減肥永遠是一輩子的事。總覺自己屁股大、盆骨闊，雙腿又短又粗?香港女性普遍屬於梨形身材，很人都有下半身肥胖的困擾。其實以上問題有可能是「假胯寬」造成，形成下身看來肥胖臃腫。其實只要透過簡單瑜伽動作，亦可矯正假胯寬及改善下身肥胖問題。
(攝影：黃寶瑩)

什麼是「假胯寬」?

很多人都會以爲下半身肥胖，就一定是因爲脂肪囤積或者天生的「盆骨闊」導致，其實造成假胯寬的主要原因是「髖關節內旋」引起，平常久坐或者不正確的坐姿站姿和走路習慣，都會用到大腿前方的肌肉，不良的內旋姿勢令髖關節呈內八字，令骨架結構失衡，造成大腿外側肌肉發達，從而形成了「假胯寬」，不單止會影響外觀，長久下去還會容易增加膝蓋、足腕受傷的機會，甚至更會引發下腰痛問題，其實透過簡單的瑜伽運動，亦可以矯正及改善「假胯寬」的問題。

曾奪得國際瑜伽錦標賽冠軍，有「瑜伽女王」之稱的瑜伽導師魏秋琪（Stefanie），就為大家示範了5個家居瑜伽動作，可以幫助提升臀部、收緊大腿肌肉，從而改善「假胯寬」問題，即使是初學者或者瑜伽新手都不難跟上。Stefanie建議可以持續每天進行，每次做兩組，效果會更快速及明顯。

1. 弓箭步（Lunge）

弓箭步開始時，左腳可向前踏出屈曲90度，右腳向後伸直腳掌同時抓緊地面，盡量跨大步，並保持身體平衡不要左右傾倒，腰要保持挺直，後腳腳跟要稍微離地，後腳的大腿謹記要伸直不要屈曲，臀部和臀部兩側在做動作的時候要有收緊的感覺，維持5個呼吸就可以換腳，這個動作可以鍛煉核心及腿部肌肉，幫助收緊大腿。

弓箭步（Lunge）動作注意重點：

2. 橋式（Bridge Pose）

首先屈膝平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，找到一個舒適的平躺姿勢後，慢慢將臀部向上抬起，讓身體成一直線，雙腳腳趾保持向前。做這個動作時大腿肌肉要向內收緊，雙腳用力撐住地面，大腿内側就會有收緊的感覺，雙手也可以微微用力幫助抬起臀部，維持5個呼吸，這個招式可以改善骨盆前傾的問題，同時伸展髖關節。

橋式（Bridge Pose）動作注意重點：

3. 鷹式（Eagle Pose）

這個招式的動作會稍微複雜一點，但是也不算太難掌握。首先左手交曡放在右手上方並交叉握緊，然後右腳曡住左腳並勾住左腳小腿再慢慢半蹲，初學者或者新手如果覺得難以平衡的話，雙手可以改成交叉環抱，半蹲的時候後腳腳尖可以觸碰地面幫助平衡即可，維持5個呼吸換另一邊。這個招式可以幫助强化下肢，鍛煉平衡感。

鷹式（Eagle Pose）動作注意重點：

4. 扭轉椅式（Revolved Chair Pose）

雙手合實並呈半蹲姿勢，上身打側並用右手手肘頂住右邊膝蓋内側，手肘和膝蓋互相用力抵抗，這樣才可以收緊臀部，同樣維持5個呼吸然後換另一邊。這個動作可以强化下肢之餘，還可以收緊大腿，美化雙腿和臀部的線條。

扭轉椅式（Revolved Chair Pose）動作注意重點：

5. 女神式（Goddess Pose）

雙腿一字打開呈90度半蹲，雙手分別支撐在兩邊大腿上幫助推開大腿内側，做這個動作的時候腹部和大腿内側都要收緊，注意臀部不要翹起，膝蓋要盡量向外，維持5個呼吸。這個招式可以幫助收緊大腿和臀部，減少下半身贅肉。

女神式（Goddess Pose）動作注意重點：

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2020年12月 18 至 20日 -【Your Retreat 2020】探索之旅 - Victor Chau

拍攝：黎馬
攝影：黃寶瑩
製作人：周凱欣
記者：陳思霖
場地提供：Śānti Space Yoga and Wellness