減肥｜日女生半年減18kg　不戒零食改進食次序　營養師：值得參考

疫情持續肆虐，長期留在家中令活動量大減，不知不覺便重了幾磅。日本女生Noa於IG上分享了自己於6個月減去18公斤的經歷，教導大家從飲食與運動入手，養成易瘦體質。

24歲的Noa與很多女生一樣，喜歡吃東西而且對運動沒有興趣，婚後更因長期留在家中而變胖。她的飲食習慣極不健康，三餐均以快餐為主。早餐多吃炸雞與麥當勞，午餐則愛吃便利店的便當與甜品，晚餐會吃大量油炸食品，幾乎不吃蔬菜。她更有食宵夜的習慣，每天也會喝上三杯檸檬茶。高卡飲食令Noa的體重上升至65公斤，而她亦不喜歡長胖了的自己，最後她因為希望被丈夫稱讚可愛而決心減肥，以6個月的時間減去18公斤。

按圖看Noa的減肥前後對比：

不強行節食　制定「減肥備忘錄」反覆提醒自己

Noa於IG上不斷強調自己非常喜歡吃東西，尤其是零食，所以一開始她並不考慮以節食的形式減肥。在減肥計劃開始時，她為自己準備了一本「減肥備忘錄」，訂下了25條飲食清單，制定了三餐進食的時機，並反覆提醒自己要注意的飲食事項，如吃飯時不要吃太快、勤喝水、睡前三小時禁食等。她亦會於備忘錄寫下每天的體重與飲食餐單，記錄自己這6個月來的心路歷程。

按圖看她日常的飲食餐單：

她每天也確保三餐的用餐時間於早上8時、中午12時與晚上7時，嚴格的卡路里與糖分攝取量，奉行高蛋白質、多蔬菜、零油炸食物為主的飲食。另外，飲食的次序亦是影響減肥效果的關鍵，她解釋若身體首先吸收碳水化合物，會導致體內血糖水平迅速升高，並且分泌過量的胰島素（也稱肥胖激素），使身體更容易儲存脂肪。所以，進餐時應先按序先吃蔬菜、湯、肉、碳水化合物，先以較低卡的蔬菜和湯增加飽足感，亦能避免因肚餓而吃得太多的情況出現。

減肥亦可食零食　強調減肥要減得開心

Noa認為減肥不是要追求完美，逼得自己太緊反而會影響減肥效果。她明白女生於減肥初期容易氣餒，所以需要時常鼓勵自己。她每天也會給予自己一個休息時間，可以隨心所欲地進食健康零食如低脂乳酪、高可可濃度的朱古力、Soyjoy 能量棒等。晚餐亦會吃自己想吃的食物，如燒肉、甜品等。她相信減肥是個漫長的旅程，成功不復胖的秘訣是來自規律的生活。

註冊營養師楊蒨珩Stephanie認為Noa的減肥方法值得參考，她指出Noa透過減少卡路里攝取量與持續運動，可有效達到一個健康的減肥效果。減肥時特別容易感肚餓，原因是身體不知道你正刻意控制飲食，便會調節身體荷爾蒙並發出訊號增加飢餓感，試圖把你的食量拉回平衡點。所以，她贊同減肥中的女生選擇含高蛋白質的乳製品如牛奶、乳酪等充飢，或進食糖分較低的水果，補充纖維與營養。

改變生活的小習慣　養成每日運動

Noa是個需要久長的上班族，工作期間的運動量幾乎為零。所以坐地鐵上班時會選擇站立，以走樓梯代替乘電梯。工作時，她會休息時間利用簡單的動作鍛煉肌肉。例如為雙腿負重並坐下抬腿以訓練大腿肌肉、或是收緊腰腹，抬腿並停留於半空數秒，鍛練腹部線條。另外，她每天晚上也會跑步約20分鐘，並進行肌肉訓練。Noa坦言自己一直不喜歡運動，但明白到運動是快速減脂增肌的方法，所以慢慢調整心態，盡量將運動變成興趣。她又將網上的運動教學改良成簡單版本，並拍成短片與大家分享，希望女生能像她一樣，從抗拒到接受，並享受運動的樂趣。