減肥｜日本網民票選10大減肥方法　第1位未出汗已等同運動半小時?

減肥方法｜夏天快到，是時候要減肥了，但減肥方法多多，究竟哪些有效值得一試？日本網站「ランキングー！」曾公布由網民票選覺得有效的減肥方法，最高票選10大當中，有近年大熱的斷食法，亦有還原基本步的運動方式例如跑步，以及簡單生活習慣也有上榜，而營養師又有什麼意見呢？

第10名：一天一餐

減肥第一步，最多人由節食開始，食少餐，甚至一天只吃一餐，應該不少人試過，有網民表示，「已經習慣並且成功減肥」、「我用這方法瘦了10公斤」。不過，以節食減肥，營養師則不建議了。記者向澳洲註冊營養師陳曼婷（Ariel）查詢，她表示，一天一餐的副作用較大，會影響荷爾蒙分泌及血糖水平，減重後亦較容易反彈，所以並不建議。

第9名：按序進食

從蔬菜吃起，接着是肉類或魚類，最後才是白飯等澱粉質，不少網民推介這方法：「其他飲食法看起來都非常，但按序進食是可行的」、「愈按序，效果愈好，已經成為習慣」。營養師Ariel則指，想減肥成功並不復胖，建立好良好的飲食習慣是必須的：「不單是食物選擇，更包括份量控制、進食次序，建議可先飲湯、再食菜及肉、最後才食飯，另外，進食行為上也要改變，如慢食細嚼，令大腦有時間可以收到『飽』的信號。」

第8名：腹式呼吸法（呼吸減肥法）

「腹式呼吸法（呼吸減肥法）」在日本曾相當流行，早晚一次，慢慢吸氣直至腹部脹起，閉氣兩秒，再把氣10秒內呼出，過程要收緊腹部。日本節目《林老師的初耳學》曾邀請兩位藝人YOSHIKO和MAHIRU實測，指有效令腰圍分別減少7厘米和5厘米；另外，2018年《Journal of Physical Therapy Science》曾發表研究指，腹式呼吸法有效提升新陳代謝和攝氧量，從而有助燃燒卡路里，有投票的網民更指，腹式呼吸法令排便也變好。

▼▼▼按圖看日本網民推薦最有效的減肥方法第1至7名▼▼▼

第7名：跑步

跑步相信很多朋友減肥時都會選擇跑步，因為這是一種有氧運動，可有效減脂，日本網民也指這是「減肥王道」：「雖然很累，但消耗很多卡路里」、「跑街讓我感覺更好。」

第6名：間歇性斷食

間歇性斷食是近年流行的減肥方法，如「16：8斷食」，即只集中在8小時內進食。日本網民指可一星期選擇其中一天進行斷食，當天只飲水，為身體「大掃除」，《週一斷食計畫》一書中更指連續每星期實行斷食，3個月可減15公斤，不過身體因人而異，有些人未必能捱到整天斷食。

營養師 Ariel則指：「間歇性斷食法可達到減重效果，同時亦有助戒掉宵夜等習慣。一般而言不會有特別大副作用，主要需要視乎個人工作、社交及作息是否可配合。」

第5名：戒零食

不少人天生嘴饞，愛吃零食，日本網民指戒掉零食便可，因為有網民試過吃了零食，隔天體重即上升，建議晚上提早刷牙，又或在想吃零食時喝水和茶，有助戒零食癮。

第4名：戒碳水化合物

戒掉碳水化合物，是近年流行的減肥方法，可以令你在短時間內減重，但當你吃回碳水化合物，體重容易反彈，而且有機會出現便秘和身體狀況不佳。營養師也指出，副作用大、易復胖，不過單是戒精製碳水化合物就沒問題較少，如白麵包、白飯及意粉等。

第3名：負重訓練

除了帶氧運動，負重訓練可透過肌肉訓練，令基礎代謝率提升，日後即使不做運動，身體的肌肉也可以燃燒更多卡路里，減脂、增肌是相輔相成。有網民建議：「如果不先鍛煉肌肉，就不能燃燒脂肪。」

第2名：減少糖分

網民分享減少糖分攝取後，半年已經可以減了10公斤。營養師 Ariel指減糖是指「添加糖」，因為過量攝取添加糖容易囤積脂肪，而且會增加體內炎症反應及氧化程度，對肌膚狀態都會造成負面影響。添加糖無處不在，如甜品、紙包飲品、汽水及早餐穀麥片均是陷阱，如一包紙包飲品，可攝取28茶匙糖，相等於兩碗白飯的熱量。

第1位：步行

最後，「步行減肥」獲得最多日本網民推薦，因容易實行、持續性高，對身體健康也好，營養師 Ariel亦讚好：「步行是最適合減肥初哥，無須任何器材，對心肺功能要求都較低。」

她續指，每天增加3000步，已經能等於做了30分鐘的運動，建議可簡單提早一個站落巴士，或選擇較遠的地鐵站口來增加日常的步行量。減肥排行榜中，營養師 Ariel分了三大類，她建議的，如運動類、飲食習慣類，以及行為矯正類，即步行、健身、跑步、戒糖、戒零食、腹式呼吸和按序進食，都是較健康，而長久的方法。

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（資料來源：Rankingoo）