減肚腩｜練馬甲線不該做仰臥起坐？5個練腹肌運動　瘦腰不傷脊椎

追求完美腹肌和馬甲線第一個念頭就是瘋狂的做100下仰臥起坐（Sit Up），先不管你隔天會不會堅持這個練法，小心仰臥起坐姿勢錯很容易傷到脊椎，得不償失！這也是健身教練不太建議將仰臥起坐作為獲得腹肌的捷徑，取而代之的是，本篇有更多適合新手的腹肌訓練，更全面的刺激你的核心養成馬甲線！

為什麼要避免過度仰臥起坐？

仰臥起坐雖然有助於刺激腹肌，但過度練習可能導致脊椎問題，且僅限於特定區域的肌肉受到刺激，無法全面鍛鍊核心。如果你將每天一百下的仰臥起坐視為目標，不妨換成以下的5個腹肌訓練(每個動作30秒休息30秒，組間休息1分鐘，每次進行3-5組。)

這些訓練方法將更全方位地刺激你的核心肌群，不僅有助於雕塑馬甲線，還提高了核心的整體功能。記住，訓練核心不僅僅是為了外在的美觀，更是為了保持身體的穩定和健康。

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1. 死蟲式

做法：死蟲式作為核心啟動的最佳訓練，先平躺於瑜伽墊上，起始姿勢為雙手舉高，雙腳屈膝舉起，使大腿和小腿形成90度角為起始式。吸氣時，一腳往下方延伸不接觸地面，與相對應的手往頭頂延伸，稍作停頓，然後回到起始位置；接著換腳延伸，過程中保持核心穩定，同時注意呼吸節奏。這個動作是交叉腹部運動，能夠有效強化核心區域。

2. 捲腹

做法：仰臥於地面，膝蓋彎曲或伸直。保持腰椎與地面約一個掌心的距離。雙手彎曲抬起，放在頭部後方。利用核心力量，從頭部、脖子到肩胛骨，將身體抬起，達到核心最擠壓的高度後再緩慢放下。這個動作是下腹肌訓練的一部分，可以有效強化核心區域。

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3. 腳踏車捲腹

做法：身體仰臥於地面，雙手輕輕抱住頭部。雙肩離開地面，雙膝呈90度彎曲，視線集中於大腿位置。保持頸部放鬆，這是動作的起始姿勢。集中力量於核心，右手肘靠向左膝的同時，右腿伸直降低，但不要貼在地上。返回原位後，換側進行反覆練習。這個動作是俯臥交叉動作，有助於強化核心肌群。

4. 登山者式

做法：這個高強度的動作可同時提升心肺功能和訓練核心。從高棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。配合呼吸後，將一邊膝蓋抬向大約胸部的位置，回到棒式再換另一腳，重複左右左右，持續30秒。

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5. 俄羅斯轉體

做法：這個動作可以增強腹側肌肉，同時提高上半身的穩定性。坐在地上屈膝，腳可以放在地上或抬起，背部微微向後傾作為開始式。以徒手或使用藥球，利用腹部肌肉發力將身體往左或往右扭轉，全程配合呼吸不憋氣。

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【本文獲「女人我最大」授權轉載。】