多運動預防骨質疏鬆　跑步、舉重、打藍球助提升不同身體部位骨質

要預防患骨質疏鬆症，除了要攝取足夠鈣質外，也要持之以恆做運動，刺激造骨細胞產生新的骨質，才能雙管齊下提升骨質密度。眾多運動中，哪些運動有助預防骨質疏鬆症? 不少骨質疏鬆症病人對要做運動都有疑問：「我骨頭脆仲要郁來郁去，會唔會仲易骨折？」?其實運動有助病人改善骨質密度及身體功能，但要小心選擇強度合適的運動。
撰文: 醫善同行醫學顧問、註冊物理治療師林偉雄

當人30歲後造骨細胞功能慢慢下降，腸道吸收鈣質能力減少，骨質流失速度會慢慢加快；加上女士更年期後賀爾蒙改變，令骨質流失速度更明顯。適當的運動可刺激造骨細胞，及令骨質生長因子變得活躍，產生新的骨質，為骨骼形成一條保護防線。這種刺激也有助加速身體吸收鈣質，雙管齊下預防骨質疏鬆症。

跑步增腰椎髖關節骨質密度

要提升骨質密度需做負重運動，負重運動是指雙腳踏在地面支撐身體重量，運動時骨骼會承受力量，身體會對這些力量作出相應的反作用力，令骨格及肌肉變得強壯。急步行、跑步、行山、跳繩、跳彈床、溜冰、舉啞鈴、球類運動、太極甚至廣場舞，都屬負重運動。

不同運動會重點活動身體不同部位，也會集中增加該部位骨骼的骨質密度。如跑步主要增加腰椎及髖關節的骨質密度，但提升手部的骨質密度不大。舉重可提升手、腰椎及髖關節的骨質密度。打網球較集中由握球拍的手發力，所以握球拍的手骨質密度提升較另一隻手多。

游水、踏單車不能增加骨質密度

當骨質密度提升到一個臨界點，若沒有增加運動強度或速度，骨質密度不會再提升。所以可適量加強訓練，如跑步逐步加速及加長時間，可持續提升骨質密度。 除負重運動外，平日也應做平衡動作訓練平衡力、做阻力訓練強化肌肉力量，及糾正寒背等不良姿態。

游水及踏單車對提升心肺功能有很大幫助，但無助預防骨質疏鬆症。因為兩者非負重運動，當人在水中，水已卸去不少力量，骨骼不需承受很大力量；踏單車雙腳不落地，故無助提升骨質密度。

骨質疏鬆患者忌過度轉腰彎腰大動作

已確診骨質疏鬆或曾骨折的病人，也應做運動強化骨質密度，但要留意運動安全性及強度，以免增加骨折風險。如要避免過度轉腰及彎腰，以免身體轉動幅太大易受傷；急速、易跌倒或高撞擊力運動也不宜。對這類病人不建議打哥爾夫球、跳彈床、跑山等。因每人病情不同，建議病人先諮詢醫生或物理治療師有關做運動的意見。

做運動不應太急進，如分開早、午、晚各做半小時，較一次過做一個半小時好。不同性質的運動可交替進行，如星期一、三、五慢跑，星期二、四、六做阻力訓練，令身體不同部位訓練更平均。

「01醫務所」與慈善團體【醫善同行】合作，逢周日刊登由醫護人員撰寫的醫健文章。醫善同行於2019年成立，期盼凝聚社會上的愛心和力量，鼓勵有心人踴躍參與醫善同行舉辦的義工計畫，各展所長，幫助弱勢社群。

醫善同行會以專業團隊的運作方式，致力提高贊助人與贊助機構的信心，達到取諸社會，用諸社會的目標。

網站亦會為巿民提供正確的醫療資訊；並舉辨不定期的醫療健康講座和義診，同時積極與其他社區組織及醫療機構協作，為市民提供各種醫療服務優惠。