牛年新年｜醫管局營養師介紹無肉三餸一湯一甜品　過年吃得輕怡

新年將至，不少市民都會與親朋戚友相聚，吃團年飯，不少人都會大魚大肉，容易攝取過多的飽和脂肪和熱量，賀年食品又大多高鹽高糖，對健康有一定影響。

醫管局營養師提供三餸一湯一甜品的健康菜式供市民參考，用牛蒡等煲素菜湯，有助穩定血壓；三餸則選用秋葵、木耳、生菜及節瓜等，除了含有豐富水溶性纖維，熱量也極低，也可用蝦膠或硬豆腐入饌，增加低脂蛋白質。

↓健康餸一湯一甜品↓

減少相聚 倡視像團年報平安

新年將至，食團年飯是不少家庭的傳統習慣，但今年因為疫情，醫管局、政府各界都呼籲大家儘量避免聚會，但慶幸通訊軟件發達，醫管局建議市民仍可於各自家中準備幾道賀年餸菜，與親友「視像」團年，報平安。

兩至三塊年糕　熱量等同一碗飯

團年飯當中必定會有不少美味的餸菜，但大魚大肉當中卻為身體的健康帶來潛在的風險，醫院管理局營養師賴俊彥指出，肥膩的肥肉容易令人攝取過多的飽和脂肪及熱量；而醃製肉則含有大量鹽分，容易超出每日建議的鈉攝取量。以新年最受歡迎的盆菜為例，當中包含五花肉等紅肉，他建議應盡量避免進食，痛風患者更應避免紅肉以免病情發作。

他又指出，盆菜醬汁鹽分多，如太多應先倒走部分醬汁，以免吸引過多鈉質；亦應盡量以白肉代替紅肉，以較清淡的白切雞取代香口的炸子雞最為理想。賀年糕點方面，兩至三塊的蘿蔔糕或年糕已等同於一碗白飯，應只當小點心而非作正餐；而蘿蔔糕的材料上亦應以蝦米、冬菇等較為健康、低添加的材料，而盡量避免蠟肉、蠟腸等材料。

新年不少人都會在全盒中放滿零食，賴俊彥建議可放入較為健康的零食，例如無添加的水果乾，朱古力亦可以較少糖的黑朱古力代替，而瓜子亦可以一些無鹽非油炸的果仁代替。

注意均衡飲食 健康菜式添新意

賴俊彥指出，新年大魚大肉的同時，亦須注意飲食均衡，建議可結合不同種類蔬菜的素菜，提供豐富的水溶性和非水溶性膳食纖維外，更蘊含多種抗氧化物，如類黃酮。他指植物蛋白質如豆種等，更比肉類含有更低的脂肪，並且更為環保。

他表示，可多花心思配搭幾道的素菜和白肉的菜式，混入不同蔬菜食材，款式和味道不與紅肉類失色外，更能增添營養價值。

倡煲牛蒡素菜湯　腎病人士忌飲

賴俊彥設計了三餸一湯一甜品的健康菜式，可供市民參民過個健康新年。湯方面，建議可煲牛蒡素菜湯，以牛蒡、粟米及紅蘿蔔煮成。他指素菜湯比肉湯少油膩，而牛蒡的鉀含量高，有助穩定血壓；由於鉀含量高，腎病人士應先諮詢營養師意見，去決定是否適合進食。

而三個餸則分別為涼拌秋葵木耳、和氣生財生菜包及白玉釀節瓜甫。賴俊彥指出，秋葵含有豐富水溶性纖維，可幫助降低膽固醇，每8條的熱量少於20卡路里，但有2克的膳食纖維，富含維生素C外，亦有大量抗氧物；木耳則含有豐富鐵質及纖維，每100克就有2.6克膳食纖維及5.5毫克的鐵質。

和氣生財生菜包以啡菇豆乾代肉

和氣生財生菜包則由蒜蓉加上豆乾、紅蘿蔔、啡菇及蔥為料，再以生菜包起。賴俊彥指生菜包的碳水化合物含量低，加入富含植物蛋白的豆乾，對比紅肉有較少的飽和脂肪，每100克便有16克的蛋白質，如想添加肉類製成非素食版本則可加入瘦牛肉碎。

白玉釀節瓜甫則加入蝦膠或硬豆腐，賴俊彥指蝦膠或硬豆腐可增加低脂的蛋白質，而節瓜的熱量與碳水化合物含量低，每100克只有16卡路里和2.6克碳水化合物，而蒸節瓜質地軟熟，老人家與小朋友都較容易進食。

甜品靠羅漢果提供甜味

甜品方面，建議可煮羅漢果紅棗桂圓茶。他指出羅漢果有天然的甘甜和果香，再加入紅棗與桂圓，增添豐富維氣命C外，更可做到甜蜜滋潤的效果，最重要的更是整道甜品當人沒有添加糖。