總是三分鐘熱度？堅持其實有公式　專家教你5招輕鬆建立好習慣　

「許下的目標很偉大，做起來卻馬馬虎虎」，你也是缺少意志力、無法堅持做一件事情的人嗎？為什麼要培養一個習慣這麼難？

我喜歡規劃生活。我喜歡在一個月之初、一週之初，在手帳本寫下所有行程：六點半跑步、八點吃早餐、九點開始讀書一個小時，下午三點睡午覺，晚上十點做半小時瑜珈，嗯，生活堪稱完美。但也就是看起來完美。

前兩週還能妥妥地完成，第三週卻覺得好累，六點半根本爬不起來，鬧鐘按掉一路睡到八點，八點吃完早餐又想睡覺，回床上補眠到十點，哎呀既然都過了閱讀時間，乾脆改成滑手機，晚上再來閱讀；晚上找到一部好看的影集，一追就到十二點。月底回頭確認手帳寫的完美計畫，滿是挫敗，唉，果然我就是懶惰，下個月放棄吧。看看那些網路文章高喊「成功人士的十條生活習慣，你也能做到」哎，連五條生活習慣都無法養成的自己，是不是注定失敗？

▼▼▼點圖看輕鬆建立新習慣的5個概念▼▼▼

不知道多少人跟我一樣，初期有強大改變的動力，執行力卻隨時間直線下降。培養習慣為什麼這麼難？

培養習慣不難，是你太高估自己：讓目標變得簡單到不行

2019 年暢銷書《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾，將複利的概念套在習慣養成上，藉由一天天細微的進步，累積巨大的改變，可以說是拯救許多為自律所困的人。具體怎麼做？詹姆斯‧克利爾在〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉（如何建立新習慣：這是你的策略指南）簡單地提到了上述五個概念，顛覆我們以往對培養習慣的認知。

實測後的結果

當建立習慣的概念被顛覆後，我重新檢視自己過往培養習慣的方法，看見自己失敗的三個理由：

1. 我過度高估現況

2. 我過度追求完美

3. 我期待在短時間內看到成效

第一，我錯估自己的體力與時間，認為每天都能準時起床運動，但往往精神不濟，或卡到上班時間，最後因為各種藉口而落掉；第二，我希望一切都照著計劃走，一旦出錯，我馬上就放棄，像是玩撲克牌玩輸鬧脾氣的小孩，輸一次，就想毀掉所有局再來一次；第三，沒有耐心。我想要快速看到成效，抱著很高的期待：一週能感覺身體有些肌肉、一週能馬上運用學完的知識，於是用力過頭，常常感覺痛苦，如果一週內沒感覺到具體差別，馬上就灌輸自己「根本沒用」，早早放棄。

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後來，我將生活習慣依據上述的五個方法進行拆解：

原本每天聽英文 Podcast 20 分鐘➔每天聽一支 5 分鐘的英文 Podcast ➔每天聽一支 7-10 分鐘的英文 Podcast，重複聽兩遍

原本每天做瑜珈 30 分鐘➔早上 or 睡前做 10 分鐘的瑜珈➔ 週間早上 or 睡前 10 分鐘的瑜珈，週末則是 20 分鐘的瑜珈

過去在通勤時，我告訴自己要點開英語新聞的 Podcast，只聽 5 分鐘，不多也不少，聽完就關掉，告訴自己今天做到這樣就很好。聽了兩週以後，發現自己開始能抓到播報的語速與節奏，便改成聽兩遍，漸漸地，我現在只要一上公車，就習慣點開 Podcast；瑜珈先從簡單的動作開始，早起拉筋，睡前舒展，不流汗的那種，體力很剛好，十分鐘不多不少，一個月以後變得很享受這種時光，完完全全放空，於是想著可以再多做些，週末便挑戰 20 分鐘的進階瑜珈，感覺很好。

我把目標拆得很小，將瑜珈時間縮短成完全不會耽誤到上班、如果早上不清醒就晚上做，不會有藉口跳過；聽 Podcast 時間少，不會聽英文聽到睡著，因為枯燥而改成聽音樂⋯⋯這些調整後的習慣，我已經維持五個多月了，這都是因為目標變得很簡單。（至於有沒有成效，一年之後我打算來進行一次 review！）

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另外，我培養習慣的過程中，也有兩個小秘訣與心得想分享——不快樂的事情不要做、為你做事情的時段命名。

「做得快樂」很重要，一件事如果做得痛苦，會大大影響你持續做下去的意願，甚至在失敗時帶給你巨大打擊，因此不管是聽英文 Podcast 或做運動，我都一定要先聽喜歡的主題、做舒服的動作，這都讓我隔天願意繼續做下去。

「為做事情的時段命名」是我的個人習慣。為一個時段命名，讓我對未來有期待，譬如我會在手帳本寫下「8:00-8:30 週一聽完長知識時光／22:00-22:20 週三舒壓時段／19:00-19:30 週五放空時間」，因此每次打開手帳本確認行程，就會開始期待，在未來某個時間點，你可以好好休息，或者學到很棒的知識。

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【本文經授權轉載自「女人迷」，原文：正在考慮生不生孩子？直接來聽五個名人媽媽怎麼跟你說！】