心理健康｜長期防疫影響心情？心理學專家分享5招撫平情緒與壓力
在防疫時期，我們面臨著前所未見的挑戰。面對目前的處境，心裡感到焦慮、疲憊、壓力、易怒、低潮，皆難免，這些都是遇到持續壓力事件的正常情緒反應。這時，能做些什麼？心理學專家陳永儀分享5招撫平暗潮洶湧的情緒與壓力。
按圖看心理學專家陳永儀分享5招應對疫情，撫平暗潮洶湧情緒與壓力的方法▼▼▼
診間內，我已準備就緒，坐好在位子上，看著即將坐在我對面這位病人熟悉的身影：他從背包裡拿出抗菌濕紙巾，外加一瓶攜帶式的漂白清潔劑，迅速有效率地噴灑，擦拭他要坐的椅子，坐下前也沒忘記看了一眼旁邊的空氣清潔機，確定是開著的。對細菌與汙染的恐懼，主導著這位病患的生活，讓他無法像一般人一樣自在的作息。經常，周遭的人都認為他是個怪人！
另一位病人，是個很優秀的研究生，卻長期被各式各樣的擔憂所困擾。他的論文最近被著名的研討會接受了，邀請他去發表。這當然是很棒的一件事！ 但是地點是在一個他需要搭飛機才能到的地方。
「你怎麼知道我搭的飛機不會墜毀？」他很嚴肅地問我。
「我不知道…」，我很誠實地回答，「但是，以或然率來看…」，我還沒說完，他就接著說： 「根據經濟學人雜誌2015年的一份報告，搭乘一般民航飛機，墜毀的機率是五百四十萬分之一」。
五百四十萬分之一。
「你怎麼知道這個一，不會是我？」，他的擔憂，合理嗎？
我們的世代，目前正面對著前所未見的挑戰。在新型冠狀肺炎出現之前的世界裡，這兩位都是來尋求心理協助的人。但現在，戴口罩、避免接觸、消毒、恐懼被病毒傳染，以及無法想像的擔憂，是大部份人的經歷。
「正常」是一個相對性的概念，通常是把自己跟多數人比較。當周遭的人都在瘋狂的時候，不瘋狂的人是屬於少數，也就變成所謂不正常的人了。
現在許多人都感覺生活在動盪不安，瞬息萬變的環境中，日常的作息被打斷了，新的訊息卻不斷的侵入生活中的每一個角落，有人跟我說，亂，是代表他最近狀態唯一不變的定數。
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面對目前的處境，心裡感到焦慮，疲憊，壓力，易怒，低潮，都是難免的，這些都是面對持續不斷壓力事件的正常情緒反應。這時，我們能做些什麼?
1.控制接收資訊的頻率與流量
掌握正確的資訊當然重要，但是在科技發達的今天，大量的訊息，經由不同的管道，不斷的呈現在我們大腦裡面，會讓人不勝負荷。選擇正確的資訊來源(如官方，可信賴的組織或媒體)，用自己習慣的管道(如電視，網路，手機)，練習限制自己取得資訊的時間(一天幾次，一次多久)，可以避免資訊過多，造成大腦與心理上的疲憊。
2.接受自己情緒的起伏
面對目前的情境，有負面情緒的起伏是正常的– 沒有，才會令人擔心！負面情緒可以給我們警訊，讓我們做出保護自己的行為。生氣的情緒會讓人有捍衛自己的行為傾向，而害怕或恐懼的感覺會讓人想要保護自己。但是，當面對的事件是我們不太能控制的時候，過度的恐懼反而會讓人產生無力，無助的感覺。
這時，在情緒方面，我們首先可以做的是不要壓抑，忽略，甚至抗拒自己的負面感受，給自己一些空間來經歷不同情緒的起伏，因為抗拒或刻意忽略、壓抑情緒，所要耗費的能量，比接受情緒要來得大。調適情緒，面對它是第一步。
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3.發掘與耕耘生活中可控性高的事
控制感，是人生存下去，達到心理健康的過程中不可缺的一環。曾經有一項心理實驗，請受試者在充滿噪音或安靜的環境中工作，初步結果顯示，當然噪音會影響工作效率與出錯率：在噪音中工作的受試者不但效率低，且出錯率高。實驗後來又將噪音環境中的受試者分成兩組，一組被告知桌上有一個開關，如果實在受不了了，可以把開關打開，隔除噪音。結果仍然符合預期：有開關的那一組表現比較好。但是，出乎意料之外的是：在有開關的那一組裡面，大多數的人其實並沒有選擇使用開關 – 光是知道有開關可以用，有控制感，就足以克服噪音的負面影響。
對於目前身處的大環境中充滿了不可測，也無法控制的事件時，我們如何能在生活中得到控制感呢？這關鍵就在 － 生活中。以我們自己為中心往外推：家人，工作，朋友，環境，等等，類似修身、齊家、治國、平天下的概念，越接近核心，越靠近自己的區塊，是我們越能夠取得控制感的地方。
在我們的生活中，從自己開始，可以將注意力放在可預測，可控制的事件上，例如：飲食、穿著、作息，這些都是我們可以選擇，有相當控制能力的事。除此之外，與疫情相關的行為，我們可以控制戴口罩、洗手、是否參加大型聚會等行為。另外，還可以嘗試的是，在生活中開始建立一些慣例或例行的活動。
記得以前在研究所，壓力特別大的時候，我就不由自主的會開始追劇，每天不論多忙，都會讓自己看一集劇，變成生活中的一個期待，可預測，可控制的活動。從自己有興趣，願意做的事中選1-2樣，開始定期的做，可以增加控制感。甚至之前提到的訊息接收，也可以成為生活中的例行活動，例如：每天吃完晚飯可以看一小時新聞。
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4.與親近的人保持有意義的溝通
在壓力與健康的研究中，社會支持 (social support) 是一個穩定且有影響力的因素。社會支持有許多種類，各有不同的功能。在急需保持社交距離 (social distance) 的現在，質的社會支持勝於量的社會支持，也就是說，對我們有意義，能講真心話，讓我們感到親近的人，在這時候會比社交關係的廣度(數量)來得重要。我們也可以把這跟上一項建議合併嘗試，在每天的生活中框出一小段的時間跟親近的人聊一聊: 說說自己的感受，傾聽對方的心情，時間不在長短，在於有沒有用心，專心的去做這件事。有時候短短幾分鐘就好，因為並不是每天都有這麼多的感受要分享，重點與目的在於真心的問候和溝通: 只想知道你今天過得如何?
養成這個習慣有多方面的好處。在分享心情之前，我們需要先要想一下自己的感覺，這會提高自我覺察；在溝通時，可以練習表達；在聆聽時，會提升自己聆聽的習慣和能力。如果可以把這變成一種例行的習慣，不但可以增加控制感，也會顯著提升互動關係的品質，幫助彼此降低壓力。
5.認識你的左鄰右舍
雖然我們常聽人說：遠親不如近鄰，但在現今的社會裡，人口密度越高的地方，往往人與人之間的距離反而越疏離。其實在我們最需要的時候能夠幫助我們的人，確實可能是我們的鄰居。在防疫時期，何不藉此機會，在見到左鄰右舍的時候，從眼神的交集開始，到微笑，甚至打聲招呼 – 建立鄰舍關係不只是社會支持的一種，也是因應壓力時的資源。
重大壓力事件的發生會測試我們既有的資源：情緒管理與溝通能力、個人興趣的深廣度、社會支持、等等。若是之前缺乏，現在是一個可以開始耕耘的好時機。在非常時期，正常與不正常的區分可能變得模糊，但是，不論正常與否，加強資源，發展能力，建立因應方式，都是自我成長與面對壓力的有效管道，不妨嘗試看看！
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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載，原標題：不安時，能做什麼？心理學專家陳永儀分享5招撫平情緒與壓力】