書展2021｜情緒負面、壓力大難入睡？10個步驟終結失眠學欣賞自己
【失眠／壓力／入睡／睡覺／瞓唔着】「第一隻綿羊跳過去，第二隻綿羊跳過去、第三隻綿羊跳過去……第兩百零一隻綿羊跳過去……」
我的腦海中一直有綿羊從柵欄跳過去的畫面，可是睡不着就是睡不着，都已經幾百隻了還睡不着，這時，我往往從棉被裏跳出來，然後就是煩燥和憤怒。我氣惱夜深人靜了，大家都放鬆地好好睡覺，怎麼只有我還思緒紛擾、心情受挫。在台灣被喻為「成長之母」的吳娟瑜老師，在其著作《想法一改變，壓力就不見》提到，這種失眠的經驗相信大家都有過，後來我是怎麼調整回來的呢？
目前為了和「失眠」說再見，我已從自身多年經驗找到如下十大撇步並且認真執行，果然逐漸享受一覺到天亮的美好感覺。
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神奇的兩個技巧，讓你一夜好眠
多年和睡眠學經驗的過程，終於讓我弄清楚一件事，原來很多睡眠品質不好的人，關鍵都在於躺在床上時，腦袋的負面思緒就一個個跑出來了，例如，「糟了，今晚我準定睡不好」、「奇怪，為什麼一直沒辦法睡着」、「都是你們吵得我沒辦法睡」、「唉！我就是睡不着」，各位除了從以上十大撇步去改善，或尋求專業醫師的治療之外，還可以透過如下的兩個技巧改善睡眠。
（1）自我放鬆技巧
當我工作到太晚才回家時，常會人躺在床上，但思緒仍紛飛，此時我會透過深層呼吸的方法，讓自己的身體沈澱下來。同時，心中默默唸着：「頭頂的部份放輕鬆了，頭顱裏面放輕鬆了，耳朵放輕鬆了，額頭放輕鬆了，眉毛放輕鬆了，眼球放輕鬆了，鼻子放輕鬆了，臉頰放輕鬆了，嘴巴放輕鬆了，牙齒放輕鬆了，下巴放輕鬆了，脖子放輕鬆了，肩膀放輕鬆了……」就是這樣定下心，從頭到腳，一個部位一個部位默唸下去。
很神奇地，通常我心中默唸到頸肩就睡着了，隔天早上醒來問自己：「昨天晚上我唸到哪裏就睡着了呢？」
回想一下，就想起了是在「頸肩」部位進入了夢鄉。當然每個人的感覺和需求是不太一樣，但是這樣用慢速度，心中默默地往下唸，不知不覺也讓自己放輕鬆了，而專注力也從「擔心睡不着」轉向「我可以讓身心更放鬆」了。
（2）「我喜歡我自己」技巧
這真是很神奇的一句話，記得當初我開始學習唸這句話時，心裏其實一點也不喜歡自己，總覺得自己還有很多不盡如意的地方。所以，往往口中一邊唸「我喜歡我自己」，還隨着業務團隊越唸越大聲之際，我心中跳出的句子都是「我根本不喜歡我自己」、「我討厭我自己」。如今，多年來的成長，從矛盾走向和諧，從厭惡自己走向喜歡自己，唸這句話時再也沒有心中的抵觸和排斥。
各位可以試試看，在躺到床上時，發現自己心神未定，也可以在室內僅留一點燈光的放心感覺中，心中默唸：「我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己、我喜歡我自己……」能默唸多久就默唸多久吧！往往在隔天醒來時會發現自己─哇！昨天晚上真的在「我喜歡我自己」的自我暗示、自我祝福中睡着了。
曾經有位多年為失眠所苦的職業婦女，她每天在家庭和工作中打轉，早已經忘了什麼叫做「一覺到天亮」的感覺。直到進入我的課室，學到這個簡單的技巧，她開心地和我以及所有學員分享，她說：「我就專心地、默默地唸─我喜歡我自己，真的很放鬆就睡着了。」
看到她睡飽飽紅潤的臉龐，真替她高興，也很欣喜自己曾經在失眠的經驗中，不經意「苦中作樂」找到這句話來自我調適，竟然也可以幫助到學員，這是多麼棒的一件事啊！當然，這種話語也有人用其他字句來自我放鬆，例如：「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」，或「感謝老天爺讓我睡飽飽」，或「開心地睡、放鬆地睡」，任何簡單、重覆的字句皆可，只要是正面的、平靜的，皆可。
（以上是《想法一改變，壓力就不見：化解九大壓力源，重獲幸福情緒》的內容節錄）
作者簡介：吳娟瑜
國際演說家，演說場次已超過6000場。在台灣被喻為「成長之母」的吳娟瑜老師，重視自我成長，也注重帶動周遭的人共同成長，這也是為什麼她樂意到華人世界各地巡迴演說的原因。
美國印第安納波利斯大學應用社會學碩士。馬來西亞星洲日報2011年讀者票選華人十大最受歡迎好書作家。
出版社：時報出版