健康百科｜如何改善便秘？註冊營養師教路：只食蔬菜適得其反！
文：註冊營養師 李瑋珩
在香港，有超過一成人患有不同程度的功能性腸胃疾病，常見徵狀包括消化不良、胃酸倒流、胃氣脹、經常便秘、腹痛或腹瀉等等。要保持腸道健康，以下營養素不可忽視。
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膳食纖維
膳食纖維主要可分為水溶性纖維（soluble fibre）及非水溶性纖維（insoluble fibre）：水溶性纖維在腸道內有吸水作用，可軟化大便；而非水溶性纖維則有助腸道正常蠕動，預防便秘。水溶性纖維豐富的食物包括燕麥、豆類及水果等，非水溶性纖維主要來源為全榖麥類食品及蔬菜。
根據世衛建議，成年人每日最少攝取25克膳食纖維。衛生署亦建議每天進食最少兩份水果加三份蔬菜。纖維亦非攝取得越多越好，攝取過量纖維有機會導致腸胃阻塞、便秘、甚至阻礙礦物質吸收，引致營養不良。
如果平日少吃蔬果，在短時間內大量增加膳食纖維的攝取量，有機會引起腹脹、腹痛或胃氣等腸胃癥狀。建議逐少在飲食中增加膳食纖維，讓身體慢慢適應。如果徵狀持續，有機會是由含有「發酵性碳水化合物」（FODMAP）的食物引起，亦有機會是腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症狀，建議向醫生或有相關經驗的註冊營養師作諮詢。
水份
除了要攝取足夠膳食纖維外，充足的水份亦十分重要。身體的水份的需求量受天氣、活動量、體重、年齡及身體狀況所影響。以一般成年人來說，衛生署建議每天最少飲用6至8杯水分，包括清水、湯水、茶、奶類及任何流質飲品，當中清水是最好的選擇。如出現口乾、皮膚乾燥、小便偏黃、在天氣較乾燥炎熱或運動量大的日子，記緊多補充水分。
在選擇飲品時，亦要注意避免選取糖分過高的飲料，應選取「低糖」飲料，以避免攝取額外熱量。自製蔬果汁亦是一個好選擇，可補充水分，同時增加纖維攝取量，幫助腸道暢通。
益生菌
益生菌有助改善我們腸道微生物平衡，促進腸道蠕動，從而幫助排便及改善便秘。近年更有研究指益生菌會刺激及幫助腸道細胞在腸壁形成黏膜，防止食物中的毒素進入體內，增強免疫力。
想保持腸道益生菌多元性，建議均衡飲食，多食蔬果。可選取含豐富益生菌既食物，包括乳酪、味噌及芝士等。正在服用藥物或抗生素人士宜先諮詢醫生或註冊營養師。
運動
除了注意飲食外，保持心境開朗、適當減壓及保持適量運動量亦對腸道健康十分重要。多做運動不但有助減壓，亦可刺激腸道蠕動，有助排便暢順。
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作者簡介：
李瑋珩（Chloe）是澳洲註冊營養師及香港衞生署認可營養師，擁有澳洲（Monash University）營養學碩士及香港中文大學食物及營養科學學士學位。