健身注意｜重訓追求痠痛竟是錯？研究揭「肌肉破壞≠肌肉量增加」

充滿痠痛的重訓才能長肌肉嗎？

復健科醫生表示，這是錯誤的觀念，一項研究發現，肌肉訓練過程若不斷變換姿勢、改變訓練，反而不利肌肉量增加，還容易受傷。

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王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」說明，重訓不該追求肌肉痠痛！許多民眾常認為，肌肉訓練就是破壞再重建，因此肌肉重訓後，要有痠痛才能助增加肌肉量，但2016年巴西與加拿大的學者發現並非如此。

該項研究是針對10名無訓練經驗的男性，進行10週、每週2次的腿力訓練，以便了解肌肉破壞與肌肥大（肌肉量增加）的關係。

研究者發現，盲目透過重訓來破壞肌肉、追求痠痛感是錯誤的，因為肌肉破壞不等於肌肉肥大（肌肉量增加）。

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王思恒表示，過去他個人也以為肌肉訓練就是破壞再重建，但上述研究以科學化實驗發現，肌肉破壞不等於肌肉肥大。

「過去專家、教練認為，不斷改變訓練的動作、姿勢、次數，才能有助肌肉生長」，但研究發現，經過一段時間的重複訓練過程（重複訓練效應）後，即使「沒有痠痛感」，肌肉都在生長，且一直變換訓練動作、姿勢等，只是增加很多肌肉損傷，且容易把自己弄傷。

對於初學者，王思恒建議，應採「循序漸進、按部就班」的原則，例如第一週做低重量1組，「隔天有些輕微痠痛感，就顯示訓練達到不錯成效了」。

第二週再加重量、再加1組，可減少不必要的肌肉酸痛及受傷風險，還可強化訓練增加肌肉量的效果。

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