【UFC】空手道MMA拳手Wonderboy　5招阻力帶拉腿大法加速肌肉回復

大家有否試過做完運動後雙腳酸軟，第二朝甚至痛到不能發力？其實只要運動後緊記拉筋及Cool Down（緩和運動）放鬆肌肉，便可以加快肌肉回復速度及減少不適。大家不妨參考空手道MMA拳手Stephen Thompson的5招「阻力帶拉腿大法」。

▍UFC空手道腿王Stephen Wonderboy Thompson

Stephen "Wonderboy" Thompson是當今UFC中十分罕見的非典型選手，他以靈活的空手道打法應用在MMA中，其打法甚至比Lyoto Machida還要「空手道」—— Thompson慣常採取側身垂手架式，配合「In&Out」移動的拳擊，那時機距離掌握得恰到好處的反擊，以及致命又華麗的踢擊。他曾兩度挑戰時任冠軍Tyron Woodley不果，目前他是UFC Welterweight 排名第五的拳手。

他亦是編輯W 的MMA模仿對象呢。

Thompson經常在比賽中不斷轉變架勢，以側身反架充分運用其主力腳，以正身正架配合其主力手作拳擊。他擅長在較遠的距離以踢擊作出截擊和和攻擊，或是在出其不意的角度踢中對手，這使不少拳手被他的遠距離踢擊所難倒。此外，他善於利用靈活的步法保持距離和作出In & Out的攻擊。

在反架時，Thompson主要會用到右腳前腳側踢、勾踢、旋踢等等。尤其留意他的踢擊動作跟傳統踢法不同，其踢擊可以出其不意地踢中對手。除了前腳踢擊外，Thompson還具擊倒能力的旋轉踢法，如後踢、後旋踢等。

由於Thompson出身於Kickboxing和Kempo Karate，令他具有如分數競技比賽一般的靈活步法，善於作出In&Out、轉換角度的打擊組合，亦能避免落入籠邊或駁拳距離中。另一方面，Thompson經常作出頭部前傾的架式，刻意造出距離的錯覺，誘使對方貿然攻擊，然後作出反擊。當對方主動逼近時，他常以橫向移動突圍甚至反擊。

正因為Thompson擁有以上種種特性，令一般選手難以縮短距離對其造成傷害。

好吧，簡單介紹完畢後，馬上進入阻力帶Cool Down 動作環節。

▍5招阻力帶拉腿大法加速肌肉回復

早前，Wonderboy Thompson在其YouTube 頻道「Stephen Wonderboy Thompson」分享了一段阻力帶緩和運動影片，教大家如何在有限空間下以阻力帶放鬆下肢肌肉。

▍動作一：Hamstring 腿後腱（直上）

身體仰臥，一腳略屈膝離地，一腳伸直貼地。阻力帶勾於腳底及頸後。在背部感覺舒服的範圍內，拉扯阻力帶讓腳盡量抬高。Wonderboy 做法是先伸腳下壓阻力帶3下，然後拉住阻力帶盡量抬腳，維持30秒。

動作主要伸展到大腿後側的股二頭肌、半膜肌、半腱肌，亦會間接拉到小腿腓腸肌。

這個拉筋動作的重點是腳趾朝上，抬腿時另一隻腳、骨盆、背部保持貼地。如果腳趾朝向側邊，或骨盆扭側的話，會讓腿後肌受力不平均，不能充分伸展後腿肌肉，長久下來甚至會造成肌肉失衡。

▍動作二：Groin 鼠蹊部（外擺）

今次輪到大腿外擺伸展，動作效果類似於左右側壓腿。身體仰臥，一腳略屈膝離地，一腳伸直貼地。阻力帶勾於腳底及頸後，繞過後頸側。在背部感覺舒服的範圍內，拉扯阻力帶讓腳盡量外擺，維持30秒。

動作主要伸展到大腿內側的內收長肌、內收短肌、內收大肌，亦會間接拉到股薄肌及一些骨盤肌肉恥骨肌。

這個拉筋動作的重點是腳趾朝上，抬腿時另一隻腳、骨盆、背部、肩膊保持貼地。另外，可透過拉扯縮短阻力帶來加強拉力。這個動作牽涉到肢關節活動幅度，若本身活動幅度較小，可先不要向上提高，先以跟身體成90度外擺為主，再漸漸増加角度。

▍動作三：IT Band 髂脛束（內擺）

然後到大腿內擺伸展。身體仰臥，一腳略屈膝離地，一腳伸直貼地。今次貼地腳可外擺，腳外側貼地，但肩部盡量兩邊貼地朝上。在背部感覺舒服的範圍內，拉扯阻力帶讓腳盡量內擺，維持30秒。

動作主要伸展到負責大腿外展的闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌，亦會間接拉到縫匠肌及臀大肌。

這個拉筋動作的重點是雙肩要平貼地面，重點要放在把內擺腳往胸部扳，而不是往地面壓。另外，Wonderboy 亦提醒大家在拉筋時要保持呼吸及放鬆。

▍動作四：Glutes 臀部肌肉（翹腳）

輪到拉鬆臀部及髖部的動作。今次身體仰臥，一腳成「翹腳」狀，另一腳伸直貼地。阻力帶繞過頸後並勾於腳底，再以雙手拉扯阻力帶讓腳盡量上摺，同時手肘頂住膝蓋，維持30秒。

動作主要伸展到臀部及髖部肌肉，特別適合經常踢擊的運動員。動作主要拉到梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌，亦會間接拉到臀大肌。

▍動作五：Quadriceps四頭肌（後摺）

輪到拉鬆大腿前方四頭肌的動作。側臥，一腳向後反折到臀部。阻力帶勾住腳腕腳背，再以雙手從背後拉扯阻力帶讓腳盡量向後上摺。同時併攏雙膝，再把髖部往前送。

動作主要伸展到大腿前方及髖部肌肉，主要拉到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，亦會間接拉到骼肌、腰大肌。

要留意這個拉筋動作可能讓膝關節與軔帶承受過度壓力，不適用於膝關節疼痛及膝蓋受傷的人。

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